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今天是春節連假後的開工日，許多人一早起床就不想上班，想繼續回到床補眠，也因此造成復工日工作效率低落。物理治療師建議，這時不妨起身動一動，透過橫膈膜式呼吸方式穩定身心健康，讓上班、上課活力滿點。
認識收假症候群，與 3 原因有關
台中慈濟醫院身心醫學科主任許峰碩表示，收假症候群是放完長假後常見的現象，通常會在假期結束後的幾天內出現，並在幾週內就消失。其發生原因可能與幾項因素有關：
- 生活節奏和作息習慣改變：多數人在假期間，往往會放鬆身心，導致作息不規律，面臨上班上學的規律使得身體和心理都還需要時間適應。
- 飲食和運動規律的改變：假期間，尤其農曆春節，往往會因為聚餐頻繁，攝入過多高熱量食物，活動多也減少運動導致體重增加，肌肉變鬆弛。
- 心理因素：因為假期結束，人們可能會感到焦慮、壓力或空虛，導致情緒波動。
想要好好收心，簡易 1 方法就能做到
想要好好收心，台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師林秀玲說：「最簡易的方法是從良好呼吸開始」！她提到，一般人的呼吸都很短促，胸式呼吸換氣快速，氧氣卻並未完全進入肺部，無法達到深呼吸效果。
她建議，可透過「橫膈膜式呼吸法」讓橫膈膜跟深層肺泡、肺葉擴張更開，提升肺部氣體交換，幫助安定身心，非常適合收假的浮躁心情，萬一罹患流感或新冠肺炎病人也適用橫膈膜式呼吸法來增強肺功能。
此外，老人家的呼吸也都很短促，平常也可以多多練習「橫膈膜式呼吸法」。林秀玲解釋，練習深呼吸能跟自己相處，專注身體變化，讓心情平穩，適合夜間睡前做呼吸訓練，能幫助提升睡眠品質。
橫膈膜式呼吸法步驟
- 先採坐姿，穩固骨盆，上身保持中立，頭頂向上延伸。
- 放鬆肩頸，將雙手分別觸碰胸口及腹部。
- 先用鼻子吸氣，再用嘴巴吐氣。
- 可用雙手交叉抱胸檢測呼吸方式是否做對，標準是吸氣時胸腹同步鼓起，肺部擴張同時撐開肋骨。
林秀玲表示，手掌輕貼兩側下肋骨，吸氣時感受肋骨是否膨脹，嘴巴不間斷慢慢吐氣，像吹蠟燭似。這時，肺部內縮產生腹内壓，能刺激腹橫肌、骨盆底肌等深層肌群，持續做能強化核心肌群，肺活量也會增加。
下班後進行放鬆活動，緩解焦慮感
此外，下班後也可從事低阻力性、重複性高的有氧運動幫助收心，如快步行走、游泳、固定式飛輪車等，建議維持 15 至 20 分鐘中等強度，心跳每分鐘介於 120 左右之間，身體略微出汗，有點喘到不能說出完整一句話。
許峰碩提醒，不管是休假或正常上班上學，保持樂觀心態最重要，尤其要妥善處理焦慮和壓力，假期結束後可以嘗試一些放鬆方法，例如，聽音樂、閱讀或運動，得以緩解焦慮和壓力。
他提醒，收假症候群是常見的現象，不是一種明顯的疾病，且會在幾週內消失。然而，如果症狀嚴重或持續時間超過兩週還無法緩解，就應該諮詢身心科醫生，謹慎處理。
諮詢專家：台中慈濟醫院身心醫學科主任 許峰碩、台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師 林秀玲
文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢