醫生教你養成這8個好習慣 失眠自然不藥而癒

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「失眠的人不要急著吃安眠藥,」書田診所家醫科主任周明文強調,失眠的人應先評估造成失眠的可能原因,並採取適當的對策,許多的病例可能根本不需要安眠藥,就可以安然入睡。

「失眠可能是難以入睡,甚至在床上躺1-2小時依然清醒;或是睡眠的時間不夠持久,半夜一直醒來,或是早上太早醒來,」周明文分析,年長者的失眠問題會隨著年紀越來越嚴重,但是近年來年輕人的作息混亂,失眠的比例也在逐漸提升。

周明文指出,其實大部分的人只要養成良好的睡眠習慣,並不需要吃藥就能夠夜夜好眠,他列舉了11點可以幫助睡眠的好習慣,建議有失眠問題的人,可以先看看自己是不是有進步的空間,而不需要用藥物來幫助睡眠。

1.想睡就睡勿拖延-周明文建議10點半以前上床睡覺,如果有想睡的感覺,不要因為做其他事情、滑手機,讓睏意消失了,之後就很難睡著了。

2.每天定時睡覺、定時起床-無論是不是假日,或是昨天晚上睡了多久,睡覺時間「按表操課」有助於睡眠規律的養成,也比較不會因為一天的作息混亂,打亂了之後的睡眠時鐘。

3.睡前30分鐘作些較輕鬆的活動-如溫水澡、靜坐、聽音樂等都是屬於較輕鬆的活動,不要看任何螢幕(電視,手機、平板或電腦),遠離藍光。

4.別硬待在床上-如果躺在床上超過20分鐘還未睡著,請離開房間,作些較輕鬆的活動,當有睡意時才回房睡覺。

5.臥房就是睡覺的地方-請保持安靜、黑暗,避免在臥房讀書、看電視、玩手機等。

6.睡前不要喝太多水-可以降低半夜起床排尿的機會。

7.最好戒菸、戒酒-咖啡應適時適量的攝取,中午之後儘量避免飲用,以免影響睡眠。

8.每日規律地運動-另外,也可學習自我放鬆的技巧,以幫助入眠。

安眠藥要經醫師評估

最後周明文提醒,長期失眠會使得白天精神不佳,對於生理、心理健康也會有影響。失眠的人不要急著吃安眠藥,更不要在未經醫師指示下自行服用。應先評估失眠可能的原因,並採取適當的對策,同時養成良好的睡眠習慣,倘成效不佳,再請醫師評估是否使用安眠藥。

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文/林以璿 圖/許嘉真