糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健康的食物，固定碳水化合物的攝取量，絕對有利於血糖和體重的控制。以下針對糖胖症常見的6大飲食問題提出解析。

Q1糖胖症可以吃白飯嗎？

當然可以，千萬不要以為不吃白飯就可以控制血糖。因為我經常收到很多糖尿病患提問：「飯吃很少，為什麼血糖還是很高？」仔細詢問才發現，多數人不吃飯卻改吃其他碳水。

有的人改吃稀飯、羹麵、麵線或麵包當主食，這些好消化、吸收的澱粉類，吃了反而不利於血糖穩定。或改吃燕麥片、五穀粉等看起來健康的主食，仍要注意份量控制，不是標榜健康就可以多吃，若攝取過量，一樣會造成血糖波動。

Q2 糙米比白飯好，可多吃一點？

比起白飯，糙米飯的確有較多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養素。但是糙米的熱量、碳水化合物，都和白飯差不多，因此，不代表就可以「多吃」，攝取過量仍然會影響血糖控制，造成肥胖問題。

至於，每餐要吃多少飯？一般來說，建議男性每天餐攝取4～5份醣類，女性2～4份醣類。1份醣類等於15公克的碳水化合物，而1碗飯有4份醣類。實際份量營養師會個別依據你的體重、活動量、用藥和營養目標來進行調整。

	成年男性	成年女性
正餐	4～5份醣類（65～75公克碳水化合物）	2～4份醣類（30～60公克碳水化合物）
點心	1份醣類（15公克碳水化合物）	1份醣類（15公克碳水化合物）

Q3 哪些食物含有碳水化合物？

六大類食物中，要特別注意「全榖雜糧類」、「水果類」和「乳品類」，這三類食物含有碳水化合物，會直接影響血糖，要注意攝取份量。

類別	飲食重點
全榖雜糧類	多選擇未精緻的澱粉，如燕麥、糙米、五穀飯、地瓜、南瓜等，有較多膳食纖維，升糖指數 (Glycemic index, GI) 低，可以延緩餐後血糖上升速度。
水果類	選擇新鮮天然的低GI水果，如奇異果、蘋果、番茄、柳橙等，避免果乾、果汁。每天以1～2份水果為限，1份等於1個拳頭大小。
乳品類	牛奶、優格、優酪乳和拿鐵裡面含有乳糖，即使沒有額外添加糖，也會影響血糖，建議每天攝取1～2份，1份等於240毫升鮮奶、優酪乳及210毫升優格。

Q4 常常覺得吃不飽，是生理飢餓還是心理飢餓？

減肥的過程中，難免會碰到一些阻礙，比如說飢餓感。但是你知道嗎？有時候我們感覺到的餓，不是真的餓，要先搞清楚，你是生理飢餓，還是心理飢餓？

生理飢餓是真的餓，下一餐吃飯前，熱量消耗得差不多，血糖逐漸下降，肚子開始咕嚕叫；心理飢餓則是假餓，可能受到情緒、環境和經驗等因素影響，而產生的飢餓感，例如壓力大就暴食、半夜看旁邊的人在吃宵夜也想吃。

減肥的時候，千萬不要節食，而是要降低飢餓感，增加飽足感，可以多選擇高飽足感食物，例如：馬鈴薯、魚肉、橘子、蘋果、糙米、雞蛋、豆漿等，富含蛋白質和纖維，脂肪含量低，且加工程度較少的食物。

Q5我可以吃甜食、喝含糖飲料嗎？

蛋糕、麵包、餅乾、汽水、運動飲料和果汁，都是高度精緻、高糖且高熱量密度的食物，食用後會讓血糖快速上升，加速體脂肪合成，抑制脂肪分解，導致肥胖的發生。

偶爾吃可以，但不建議經常吃，可能會增加肥胖、心血管病變和腎臟病變等風險。對第2型糖尿病患來說，1天的糖攝取量不宜超過總熱量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。如果很喜歡吃甜食，該怎麼辦？

營養師教你幾招，輕鬆降低對糖的依賴
1.多吃蛋白質和纖維：可以緩解對甜食的渴望，也能增加飽足感，避免血糖波動劇烈。
2.戒糖一週挑戰：試著停止攝取含糖食品一個星期，讓舌頭味蕾細胞重新校正和適應，以減少對糖的渴望。
3.漸進式調整：慢慢來比較快，不讓改變成為一種壓力，例如：第一個禮拜飲料甜度改半糖，下一個禮拜改喝微糖，讓身體和心理有時間去接受、適應這個改變。

4. 尋找替代品：無糖飲料取代含糖飲品，像是改喝無糖茶、氣泡水、黑咖啡來刺激味蕾，或是在白開水中加入檸檬片、果乾來增添風味。

Q6糖胖症最佳減肥方法是什麼？

節食、斷食或單一食物減肥法，都不適合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險，除了很難長期堅持，還可能會造成低血糖情況，不可不慎。

建議採取均衡飲食的方式，緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中，每一類食物適量、均衡攝取，盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物，多選擇膳食纖維含量高，新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈

類別	綠燈 （多選擇）	黃燈 （偶爾吃）	紅燈 （盡量少吃）
全榖雜糧類	糙米飯、燕麥、地瓜、玉米、全麥製品（全麥土司、全麥蛋餅）、雜糧饅頭	白饅頭、白吐司、白飯、白麵條	黑糖饅頭、菠蘿麵包、薯條、甜甜圈、水煎包、蔥油餅、炒飯、炒麵、大腸麵線
蔬菜類	生菜沙拉、燙青菜、清炒時蔬	－	炸天婦羅、醃蘿蔔、醬瓜、酸菜
水果類	奇異果、柳丁、聖女番茄、水梨、蘋果、芭樂	鳳梨、芒果、葡萄、香蕉、木瓜	蜜餞、果乾、稀釋果汁、果醬、西瓜、龍眼、荔枝
豆魚蛋肉類	水煮鮪魚、海鮮、蒸蛋、水煮蛋、濕豆包、豆干、嫩豆腐、板豆腐、瘦肉（後腿肉、雞胸肉、雞腿）	煎蛋、炒蛋、油豆腐、炸豆包	肥肉、內臟、肉鬆、香腸、火腿、丸類、百頁豆腐、糖醋料理
乳品類	鮮乳、無糖優格、無糖優酪乳、無糖豆漿	低糖優格、微糖優酪乳、甜豆漿	奶精奶茶、調味乳、熱可可、汽水
油脂與堅果種子類	植物油（橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油等）、油醋醬、無調味堅果、酪梨	調味堅果、凱薩醬、千島醬	奶油、動物油（豬油、鵝油、牛油）、椰子油、棕櫚油、培根

文／劉思伃、編輯／黃慧玟 美編／巫俊郡