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綁住肌肉、阻斷血液再健身！BFR訓練讓負荷的重量更大

日期： 作者：盧映慈
訓練肌肉的時候，一定會有遇到瓶頸的時候，這時就會想要去找可以在短時間訓練出大肌肉的方式，所以用綁帶阻斷血液、讓肌肉看起來變大塊的訓練法就受到歡迎。但其實這種「血液阻斷訓練」並不是訓練大肌肉，而是讓恢復時間變快、訓練量變大，等於是加強肌肉本身的力量。

血液阻斷訓練是什麼？

血液阻斷訓練（Blood Flow Restriction Training, BFR訓練）是一種健身的訓練方式，主要是用綁帶將訓練四肢部位上方的肌肉綁住、讓靜脈的血液無法回流，而動脈的血液還是可以打進來，讓訓練的部位充滿血液。 因為訓練的肌肉只接受血液、不排出血液，所以血液中修復肌肉的生長激素、生長因子等於源源不絕的進來，讓因為訓練而受損的肌肉可以比較快的修復。這時再配合低重量、但操作組數高（大約16~25組）的重量訓練，就可以在短時間內恢復肌肉、讓訓練的效益變高。 台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，肌肉纖維周圍的血管細胞會隨著年紀老化，所以養分無法輸送回去，身體系統無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。如果能增加訓練的時間效益，血管跟肌肉組織也會恢復年輕、新陳代謝的速率也會變快，等於之後對於身體的修復、代謝廢物的能力都會變好。

要怎麼進行血液阻斷訓練

可以買專用的血液阻斷帶，也可以用一般護膝、彈力帶來綁，而且要綁在訓練部位的上方，比如今天想練二頭肌，就把帶子綁在靠近腋下的地方；想練小腿，就把帶子綁在大腿上。而且為了讓動脈的血液還是可以進來，所以不能綁得太緊，大概是覺得緊繃、但不會痛到不能動的程度。 訓練的時候，選擇自己可以做16~25組、甚至更多次以上的重量，盡可能做到看到肌肉的血管在跳動，然後休息30秒，繼續下一組練習，跟一般的重量訓練一樣共練習4組。不過這時的肌肉漲大，只是血液比較多，不是真的肌肉馬上變大，所以解開帶子之後如果消下去，不要太沮喪。 另外，血液阻斷訓練建議不要使用超過30分鐘，可以在普通訓練完之後，藉由做一輪血液阻斷訓練來恢復，會感覺特別的舒服、健身的持續力也會變好。而且下次再進行一般訓練的時候，可以感覺自己能負荷更大的重量，成就感也會增加。 延伸閱讀 健身族想增肌？這3點是關鍵！ 健身燃脂的過程原來是這樣…… 騎自行車對於健身的5項好處 文／盧映慈  圖／許嘉真