綁住肌肉、阻斷血液再健身!BFR訓練讓負荷的重量更大

2019-05-17T11:46:35+08:002018-12-31|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

訓練肌肉的時候,一定會有遇到瓶頸的時候,這時就會想要去找可以在短時間訓練出大肌肉的方式,所以用綁帶阻斷血液、讓肌肉看起來變大塊的訓練法就受到歡迎。但其實這種「血液阻斷訓練」並不是訓練大肌肉,而是讓恢復時間變快、訓練量變大,等於是加強肌肉本身的力量。

血液阻斷訓練是什麼?

血液阻斷訓練(Blood Flow Restriction Training, BFR訓練)是一種健身的訓練方式,主要是用綁帶將訓練四肢部位上方的肌肉綁住、讓靜脈的血液無法回流,而動脈的血液還是可以打進來,讓訓練的部位充滿血液。

因為訓練的肌肉只接受血液、不排出血液,所以血液中修復肌肉的生長激素、生長因子等於源源不絕的進來,讓因為訓練而受損的肌肉可以比較快的修復。這時再配合低重量、但操作組數高(大約16~25組)的重量訓練,就可以在短時間內恢復肌肉、讓訓練的效益變高。

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說,肌肉纖維周圍的血管細胞會隨著年紀老化,所以養分無法輸送回去,身體系統無法正常運作、就會導致死亡,而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。如果能增加訓練的時間效益,血管跟肌肉組織也會恢復年輕、新陳代謝的速率也會變快,等於之後對於身體的修復、代謝廢物的能力都會變好。

要怎麼進行血液阻斷訓練

可以買專用的血液阻斷帶,也可以用一般護膝、彈力帶來綁,而且要綁在訓練部位的上方,比如今天想練二頭肌,就把帶子綁在靠近腋下的地方;想練小腿,就把帶子綁在大腿上。而且為了讓動脈的血液還是可以進來,所以不能綁得太緊,大概是覺得緊繃、但不會痛到不能動的程度。

訓練的時候,選擇自己可以做16~25組、甚至更多次以上的重量,盡可能做到看到肌肉的血管在跳動,然後休息30秒,繼續下一組練習,跟一般的重量訓練一樣共練習4組。不過這時的肌肉漲大,只是血液比較多,不是真的肌肉馬上變大,所以解開帶子之後如果消下去,不要太沮喪。

另外,血液阻斷訓練建議不要使用超過30分鐘,可以在普通訓練完之後,藉由做一輪血液阻斷訓練來恢復,會感覺特別的舒服、健身的持續力也會變好。而且下次再進行一般訓練的時候,可以感覺自己能負荷更大的重量,成就感也會增加。

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文/盧映慈  圖/許嘉真