健身族想增肌?這3點是關鍵!

許多愛好運動的健身族,在健身房練得練得汗水淋漓、精疲力盡,吃了很多蛋白質品,還是遇到「為什麼練了這麼久,肌肉還是沒有變大?」、「增肌的停滯期要怎麼突破?」等疑問,這就要回到肌肉增長的3個關鍵。

1.稍微超出負荷的運動強度 幫助肌肉增長

在日常生活中的各項活動與行為,身體已經適應這樣的肌肉負荷強度,只有在受到外界過量阻力刺激後,才會生長。因此,在運動及重量訓練中,肌肉需要承受超出負荷的運動強度,讓細胞產生細微的損傷,讓受損傷的細胞產生一種細胞因子,啟動肌肉修復增長的機制

例如:有些人想要訓練二頭肌,所以每天都使用一公斤的啞鈴進行彎舉,但因為沒有逐漸增加負荷的運動強度,所以手臂也不會長肌肉變得強壯。

2.攝取充足的蛋白質

當稍微超出負荷的運動強度,破壞肌肉纖維後,身體就需要攝取蛋白質來修復肌肉,幫助肌肉增長並建構身體組成。如果把增肌比喻成蓋房子,那麼蛋白質就像蓋房子所需要的磚頭,所以若民眾想要達到健身的成效,需要配合科學的飲食,在運動後補充足夠的蛋白質。

3.熱量的攝取要隨新陳代謝率提升增加

前述的重量訓練及攝取充足的蛋白質,幫助肌肉增長後會提升肌肉量,基礎新陳代謝率和熱量消耗率也會提升。這時,若攝取的熱量還是維持和過去一樣的話,那攝取的熱量將會小於消耗的熱量,使得體重下降,這對想要減重者是好事,但如果目的是要增肌的話,則需要攝取更多的能量,因為增加一磅的肌肉約需要2700kcal的熱量

而碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源,更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素,同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用,是人體合成代謝的主要內分泌。

因此,除了攝取蛋白質以外,更要攝取充足的碳水化合物,因為人體約有60%左右的能量是碳水化合物提供的,它可以讓增肌者在中高強度的無氧運動下提供能量,並同時可以防止身體分解蛋白質作為能量來源,避免肌肉流失

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文/黃聖筑 圖/許嘉真