健身族想增肌？這3點是關鍵！

許多愛好運動的健身族，在健身房練得練得汗水淋漓、精疲力盡，吃了很多蛋白質品，還是遇到「為什麼練了這麼久，肌肉還是沒有變大？」、「增肌的停滯期要怎麼突破？」等疑問，這就要回到肌肉增長的3個關鍵。

1.稍微超出負荷的運動強度 幫助肌肉增長 在日常生活中的各項活動與行為，身體已經適應這樣的肌肉負荷強度，只有在受到外界過量阻力刺激後，才會生長。因此，在運動及重量訓練中，肌肉需要承受超出負荷的運動強度，讓細胞產生細微的損傷，讓受損傷的細胞產生一種細胞因子，啟動肌肉修復增長的機制。 例如：有些人想要訓練二頭肌，所以每天都使用一公斤的啞鈴進行彎舉，但因為沒有逐漸增加負荷的運動強度，所以手臂也不會長肌肉變得強壯。 2.攝取充足的蛋白質 當稍微超出負荷的運動強度，破壞肌肉纖維後，身體就需要攝取蛋白質來修復肌肉，幫助肌肉增長並建構身體組成。如果把增肌比喻成蓋房子，那麼蛋白質就像蓋房子所需要的磚頭，所以若民眾想要達到健身的成效，需要配合科學的飲食，在運動後補充足夠的蛋白質。 3.熱量的攝取要隨新陳代謝率提升增加 前述的重量訓練及攝取充足的蛋白質，幫助肌肉增長後會提升肌肉量，基礎新陳代謝率和熱量消耗率也會提升。這時，若攝取的熱量還是維持和過去一樣的話，那攝取的熱量將會小於消耗的熱量，使得體重下降，這對想要減重者是好事，但如果目的是要增肌的話，則需要攝取更多的能量，因為增加一磅的肌肉約需要2700kcal的熱量。 而碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源，更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用，是人體合成代謝的主要內分泌。 因此，除了攝取蛋白質以外，更要攝取充足的碳水化合物，因為人體約有60%左右的能量是碳水化合物提供的，它可以讓增肌者在中高強度的無氧運動下提供能量，並同時可以防止身體分解蛋白質作為能量來源，避免肌肉流失。 延伸閱讀 健身燃脂的過程原來是這樣…… 爆量運動健身後，小便出現醬油色…小心是橫紋肌溶解症！ 別再找理由不運動！台師大教授洪聰敏4個辦法讓你輕鬆保持運動習慣 最新科學研究：運動助你舒緩心理壓力 文/黃聖筑　圖/許嘉真