選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然而生。如果你想吃火鍋又怕不小心爆卡破壞減重計畫，以下教你這樣選擇湯底、食材，讓你健康吃火鍋不怕熱量大超標！

一般人的認知中，通常會覺得「火鍋熱量高的嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看，火鍋有飯、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，算的上是均衡健康的一餐，其實只要避開熱量魔王，火鍋也能愈吃愈瘦。

吃火鍋５撇步！這樣選擇不怕胖又健康

ㄧ、湯頭選擇

湯頭決定整個火鍋的靈魂，但是湯湯水水下肚，可怕的普林也跟著下肚。若是想要喝湯的話，建議一開始先下蔬菜，先喝上一兩碗，等到下肉、海鮮後就不要再喝。想要減肥的人可以選擇清淡的湯頭，像是蔬菜湯、番茄湯或是昆布湯。

而部分湯底像是南瓜湯、牛奶起司鍋，稍微濃郁的為了要讓湯頭比較香，會加一些奶油，負擔會大一些。另外要注意的就是麻辣鍋，因為麻辣鍋會有辣油，除了口味較重，鈉含量跟熱量也較高。

二、主食選擇

點餐時店員都會先詢問：主食要白飯、冬粉、王子麵還是烏龍麵？甚至有些店家還會推出滷肉飯、豬油拌飯。如果想要吃飯的人，建議就選白飯，盡量不要淋上滷肉醬汁，一碗白飯約 280 大卡的熱量，加上醬汁的話就有約 500 大卡。

但別忘了，菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類，想要減重的朋友，最好將主食的份量控制在 1/2～1 碗，也可以跟店家要求換蛋，補充蛋白質。

• 白飯：比起冬粉、王子麵、烏龍麵，推薦大家的主食選白飯，可以留下一些白飯，用來吸附食材表面的油脂，就能減少熱量攝取。
• 冬粉：用不同的方式烹調冬粉，熱量差距極大。正常情況下會吃 1～2 把冬粉（一把冬粉生重約 40 g），單純水煮冬粉熱量僅 140～280 大卡；若是放到麻辣鍋或是重口味的湯鍋中烹煮，冬粉吸水性高會吸附湯汁「精華」，熱量會直接翻倍。
• 王子麵：王子麵是生麵條煮成熟麵，淋上調味料後再油炸定型而成。經過油炸這道程序，熱量一定會比較多，吃下肚容易變胖，也對身體造成負擔。
• 烏龍麵：儘管在相同重量下，烏龍麵的熱量比白飯低，但是把烏龍麵放在鍋中煮，麵條同樣也會吸飽湯汁，也容易卡油。不論哪一種麵類，皆屬於加工製品，精緻程度高，種類、份量和吸水程度不同，通常熱量比白飯更難控制。

三、肉品選擇

若需要嚴格控制熱量，在肉類挑選上，建議以「海鮮優於肉片」、「雞鴨優於豬牛羊」的兩大方向來擇食，並遵循不過量的基本原則。

• 海鮮優於肉片：魚片、鮮蝦、蛤蠣、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質來源。
• 雞鴨優於豬牛羊：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量，都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。

也要注意海鮮雖然是很好的白肉選擇，但如果有慢性病、甲狀腺功能亢進、糖尿病、痛風、關節炎或是尿酸高的人不適合吃。

四、吃鍋順序

想吃的有飽足感其實跟吃鍋順序有很大關係，一開始先煮蔬菜、菇類，喝上一碗熱湯，用蔬菜填飽肚子後，接下來就可以先丟海鮮，因為海鮮很快就熟，所以可以先下讓湯頭鮮甜後，最後再涮肉片。

若沒有特別想減肥，也建議先煮蔬菜、菇類，接著下玉米、芋頭、麵等主食類，最後再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材，避免這類食物先下鍋煮，導致湯底變得又油又鹹。

另外，葉菜類通常不建議煮太長時間，容易加速其中維生素 B群 、維生素 C、葉酸等營養素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶，來緩解口渴想喝湯的慾望，同時也有解油膩、助代謝的效果。

五、 醬料選擇

吃肉怎麼不能少了沾醬，但是魔鬼藏在細節裡，其中「沙茶醬」就是那最可怕的陷阱，30ml 的沙茶就有 219 大卡，沙茶醬的本質就是油，一個成年人一天食用一湯匙的量就已經很多了。如果還是想沾醬， 建議可以選天然的食材像是大蒜、辣椒或是蔥等等。而要減肥的人，最好還是少沾醬，可以吃到食物原味，又無負擔。

選擇天然食物勝火鍋料！

想要減肥者，建議多吃天然食物避免火鍋料。因為火鍋料幾乎 100% 都是加工食物，所謂的加工，就是在製程中加入一些油脂、鹽或其他調味料，來提升口感和味道。小小一顆容易下肚，累積下來的熱量會變得相當驚人，多食不僅會變胖，更無益於健康。

常見火鍋料熱量：

• 豬血糕（每個 34 公克，65 大卡）
• 貢丸（每個 20 公克，49 大卡）
• 魚餃（每個 8 公克，23 大卡）
• 蛋餃（每個 14 公克，26 大卡）
• 魚丸（每個 19 公克，38 大卡）
• 甜不辣（每 18 公克，32 大卡）
• 蟹肉棒（每個 13 公克，15 大卡）
• 小三角油豆腐（每個 55 公克，76 大卡）
• 百頁豆腐（每個 47 公克，91 大卡）

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吃火鍋不爆卡、不怕胖！關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序

圖／艾蜜莉

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