春節圍爐不用擔心發胖！營養師：掌握6大原則維持體態

春節將至，圍爐聚餐與春酒慶祝成為不可或缺的活動。如何在節慶期間享受美食的同時，保持健康體態，甚至達成減重與減脂目標？營養師劉諭均表示，只要掌握6大原則，就可以在節日中享受佳餚，仍能維持健康。

原則1 「211飲食」營養不缺席

劉諭均表示，圍爐菜餚豐富多樣，建議以211飲食原則作為飲食守則：餐盤的1/2放蔬菜，1/4放置富含優質蛋白質食物，剩餘1/4則為全穀雜糧類相關的澱粉食物。

以佛跳牆為例，品嘗時可挑選其中的的海參和雞肉當作蛋白質食物來源，另搭配大量青菜，至少兩顆拳頭大小，可選擇川燙小白菜或炒高麗菜；再搭配少量糙米飯或紅藜飯約作主食，這樣的比例不僅有助於控制熱量，還能確保營養均衡。

原則2 少油少鹽為原則

傳統年菜常見為重口味，例如：紅燒獅子頭、炸白鯧魚等經典菜餚，這些料理因烹調方式容易使用過多油與鹽，建議改以清蒸代替紅燒滷煮、油炸。例如：菜單多加上涼拌蒜味小黃瓜或涼拌海蜇皮作為開胃菜，不僅美味低卡還能幫助多多攝取纖維。

至於獅子頭、炸白魚，則建議改用清蒸方式烹調；另提醒，喝熱湯時，可先撇去浮油，減少脂肪攝取量。

原則3 增添飽足感，順序是關鍵

過節時，容易因熱鬧的氣氛而不小心吃過量，建議採用「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，可增添飽足感及穩定血糖波動：

• 先喝一小碗暖胃湯品如：雞湯或蘿蔔排骨湯。
• 接著選擇適量的蛋白質如：滷雞腿或蒸蝦。
• 夾取多量蔬菜如：燙地瓜葉或炒芥藍。
• 最後少量澱粉：1/2碗白米飯年糕或發粿。
• 餐後適量食用約一拳頭水果代替甜點，可選擇柑橘類、蘋果或鳳梨，不僅增加飽足感，還可增加膳食纖維攝及增添清爽感。

原則4 飲料選擇無糖低糖是首選

春節餐桌上常見的飲品如汽水、奶茶或其他含糖飲料，容易讓熱量不知不覺增加，也會造成肥胖。建議選擇無糖茶飲，如烏龍茶或綠茶，有助消化還能預防脂肪堆積。

若有飲酒需求，應避免空腹飲用，並優先選擇低酒精濃度的酒類且適量飲用。根據衛生福利部「每日飲酒酒精標準量」指出成年男性飲酒不超2單位，成年女性不超過1單位，1單位等於10公克的純酒精，相當男性每日不宜超過2杯(每杯酒精10公克)，相當於1罐5%、500ml的啤酒；女性每日不宜超過1杯。

原則5 原型高纖低熱量

準備年菜時，可多考慮使用原型高纖食材。例如，多使用菇類、蒟蒻、時令蔬菜，這些食材熱量低且富含營養。

原則6 假期別忘運動與規律作息

春節假期除了享用美食，也別忘了活動身體。飯後可全家一起到戶外散步，促進消化並增進感情。也提醒民眾，年節時期也記得要保持規律的作息和充足睡眠，避免因熬夜或飲食不當而影響健康。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢營養師：行健大直健康管理診所營養師劉諭均