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醫學期刊《The Lancet》最新發表的研究稱，近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29公克或者更多的膳食纖維對健康有益，吃膳食纖維最多的人，全因死亡率和與心血管相關的死亡率降低15-30%；食用富含纖維的食物還能將中風、2型糖尿病和腸癌的發病率降低16-24%。
多吃膳食纖維有益健康
這項研究是由世界衛生組織委託的，目的是為「制定最佳日纖維攝入量的新建議」提供資訊。儘管每天攝入25-29公克膳食纖維就足夠了，但數據顯示，攝入更多膳食纖維，可以提供更大的保護。
研究還發現，每天全穀物的攝入量每增加15公克，2型糖尿病和腸癌的總死亡率和發病率就會下降2-19%；全穀物攝入量與患非傳染性疾病風險降低13-33%有關；此外，吃全穀物，還與體重降低有關。
科學家們認為，這項研究為營養指南提供了令人信服的證據，表明應增加膳食纖維攝入，以及用全穀物代替精製穀物。
為何「吃膳食纖維」好？
領導該研究的Jim Mann教授指出，富含纖維的食物需要咀嚼，並在腸道中保留了大部分結構，可以增加飽腹感，幫助控制體重，還可以對脂質和葡萄糖產生有利影響。腸道細菌對纖維的分解還有其它廣泛的作用，包括預防結直腸癌。
不過團隊強調，雖然這項研究沒有顯示與膳食纖維有關的風險，但膳食纖維攝入較高，可能對體內鐵或礦物質低的人有不良影響。對這些人來說，全穀物攝入量過高，會進一步降低體內鐵的含量。
吃多少？怎麼吃？
然而，全世界大多數人每天攝入的膳食纖維並未達標，2015年，英國營養科學諮詢委員會建議將膳食纖維攝入量增加到每天30公克，但只有9%的英國成年人達到了這一目標；在美國，成年人平均每天攝入15公克纖維，僅5%的人達到攝入標準。
根據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足，男生平均每天攝取的膳食纖維13.7公克，女生平均14公克，距離衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25－35公克少了一半，嚴重攝取不足！
那麼，我們究竟應該怎麼吃呢？台大醫院營養師黃素華提出了下表，並指出對於幼兒及老年人，不易咀嚼含較粗糙的高纖食物，在飲食的製備上須加心思創意，蔬果類可先經過果汁機打碎，不需過濾，保留殘渣，蔬菜汁可配合製作鹹粥或湯品，果汁類亦可製作甜點果凍布丁，以增加適口性。
最後，需要強調的一點是，美國醫學研究所指出，纖維攝入量的監控應該從很小的時候就開始了。孩子和成人一樣，需要攝入膳食纖維，到青少年時期，對纖維的需求幾乎和成年人一樣多了。
期刊小檔案：《刺胳針》（The Lancet）為世界上最悠久及最受重視的同行評審性質之醫學期刊之一，1823年由Thomas Wakley所創刊，他以外科用具「刺胳針」（Lancet）來為這份刊物命名，而Lancet在英語中也是「尖頂穹窗」的意思，藉此寓意著期刊立志成為「照亮醫界的明窗」。
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文／林以璿 圖／許嘉真