WHO委託實驗指出:多吃膳食纖維 大幅降低3成死亡率

2019-04-24T10:12:57+08:002019-01-16|頭條, 最新文章, 熱門推薦, 健康新知|

醫學期刊《The Lancet》最新發表的研究稱,近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示,每天吃至少25-29公克或者更多的膳食纖維對健康有益,吃膳食纖維最多的人,全因死亡率和與心血管相關的死亡率降低15-30%;食用富含纖維的食物還能將中風、2型糖尿病和腸癌的發病率降低16-24%。

多吃膳食纖維有益健康

這項研究是由世界衛生組織委託的,目的是為「制定最佳日纖維攝入量的新建議」提供資訊。儘管每天攝入25-29公克膳食纖維就足夠了,但數據顯示,攝入更多膳食纖維,可以提供更大的保護。

研究還發現,每天全穀物的攝入量每增加15公克,2型糖尿病和腸癌的總死亡率和發病率就會下降2-19%;全穀物攝入量與患非傳染性疾病風險降低13-33%有關;此外,吃全穀物,還與體重降低有關。

科學家們認為,這項研究為營養指南提供了令人信服的證據,表明應增加膳食纖維攝入,以及用全穀物代替精製穀物。

為何「吃膳食纖維」好?

領導該研究的Jim Mann教授指出,富含纖維的食物需要咀嚼,並在腸道中保留了大部分結構,可以增加飽腹感,幫助控制體重,還可以對脂質和葡萄糖產生有利影響。腸道細菌對纖維的分解還有其它廣泛的作用,包括預防結直腸癌。

不過團隊強調,雖然這項研究沒有顯示與膳食纖維有關的風險,但膳食纖維攝入較高,可能對體內鐵或礦物質低的人有不良影響。對這些人來說,全穀物攝入量過高,會進一步降低體內鐵的含量。

吃多少?怎麼吃?

然而,全世界大多數人每天攝入的膳食纖維並未達標,2015年,英國營養科學諮詢委員會建議將膳食纖維攝入量增加到每天30公克,但只有9%的英國成年人達到了這一目標;在美國,成年人平均每天攝入15公克纖維,僅5%的人達到攝入標準。

根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,男生平均每天攝取的膳食纖維13.7公克,女生平均14公克,距離衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25-35公克少了一半,嚴重攝取不足!

那麼,我們究竟應該怎麼吃呢?台大醫院營養師黃素華提出了下表,並指出對於幼兒及老年人,不易咀嚼含較粗糙的高纖食物,在飲食的製備上須加心思創意,蔬果類可先經過果汁機打碎,不需過濾,保留殘渣,蔬菜汁可配合製作鹹粥或湯品,果汁類亦可製作甜點果凍布丁,以增加適口性。

最後,需要強調的一點是,美國醫學研究所指出,纖維攝入量的監控應該從很小的時候就開始了。孩子和成人一樣,需要攝入膳食纖維,到青少年時期,對纖維的需求幾乎和成年人一樣多了。

參考資料:High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases

期刊小檔案:《刺胳針》(The Lancet)為世界上最悠久及最受重視的同行評審性質之醫學期刊之一,1823年由Thomas Wakley所創刊,他以外科用具「刺胳針」(Lancet)來為這份刊物命名,而Lancet在英語中也是「尖頂穹窗」的意思,藉此寓意著期刊立志成為「照亮醫界的明窗」。

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文/林以璿 圖/許嘉真