狂嗑白飯吃不飽？５種飯提升飽足感又營養

台灣米美味，配火鍋燒肉都讓人忍不住想一碗接著一碗吃！但若白飯吃不飽再續好幾碗，就怕熱量一下攝取過多，升糖指數狂飆。要怎麼吃飯才能吃得健康安心呢？米的精緻程度不同，其營養成分也會有明顯差異。一般而言，去除了外殼、胚芽與麩皮的白米，營養價值相對低於糙米或胚芽米。若每餐輪流選擇不同種類的未精緻全榖食材食用，就能增加飲食的多樣性與變化，也能補充多樣營養素又提升飽足感！

5 種飯營養更有飽足感

1. 糙米飯
   糙米保留了米糠、胚芽及胚乳，精製程度最低，因此營養價值最完整。糙米升糖指數比白米低，富含纖維質、維生素 B 群、維生素E和米糠醇。糙米口感較硬，可增加咀嚼次數、延長吃飯時間，讓飽食訊號來得及傳遞到大腦。
   
2. 胚芽米飯
   糙米再去除棕色麩皮，僅保留胚芽、胚乳的部分，就是胚芽米。胚芽米的膳食纖維含量較糙米低，但仍是白米飯的 2 倍。吃胚芽米飯可提升飽足感、促進腸道健康助解便。
   
3. 五穀米飯
   混合多種穀物，通常有糙米、薏仁、蕎麥、小米、小麥、藜麥、蕎麥等，纖維質是白米飯的 7 倍，可以攝取到更多種不同的營養，因此營養價值通常更勝於糙米。
   
4. 紫米飯
   紫米富含具抗氧化能力的花青素，且含有豐富的礦物質、維生素B群、膳食纖維、鉀等營養素。需要特別留意的是，紫米含較多的支鏈澱粉，質地黏性高，容易消化不完全並讓人脹氣。建議糖尿病患和消化不良者要適量食用。
   
5. 紅藜飯
   台灣藜為原生種，因紅色外表被稱為「紅藜」。台灣藜富含蛋白質，是優質的植物性蛋白質食物來源，其蛋白質含量為白米兩倍。台灣藜的膳食纖維是地瓜的七倍，有助於消化蠕動，且鈣含量為白米的50倍，具豐富營養價值，又稱穀物中的紅寶石。

若不習慣糙米等粗糧的口感，可以嘗試將白米與未精製穀物混合烹煮，例如以 1:2 的比例煮成糙米飯，或加入地瓜一同炊煮。這樣能減輕粗糙感，逐步提升對全穀類食物的接受度。如此一來，不僅能在用餐時攝取足夠的膳食纖維、維生素 B 群、維生素 E、鎂與鉀等營養素，也有助於增加飽足感，吃得更健康。

文章內容來源：熱炒店狂嗑白飯吃不飽？營養師推薦「這 5 種」飯提升飽足感
圖/巫俊郡

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