教妳6招孕婦瑜伽動作 懷孕還是可以動起來!

孕媽媽們做適量的運動,對寶寶、對自己都是好處多多,產前運動可以降低陣痛時的疼痛、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性,以便順利生產。

所有孕婦在運動前,都應先諮詢過醫生的意見,有特殊情形的孕婦們,應該先以多休息為主。而可以做運動的準媽媽們,美國婦產科學會(ACOG)建議運動時心跳應低於每分鐘140下,身體溫度應低於38℃,所以不宜從事劇烈運動。

這裡就教各位準媽媽6招懷孕時可以做的瑜伽動作,運動時,需注意先排空膀胱;最好在硬板上做動作;且應穿寬鬆的衣服,並解開會束縛的帶扣;最好在就寢前和早餐前做這些瑜伽動作。

腿部運動(懷孕早期)

目的:增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。

作法:手扶椅背,左腿固定,右腿成360度的轉動,做畢後還原,再換腿繼續做。

腳部運動(懷孕早期)

目的:雙腿抬高運動,促進下肢靜脈血的回流,伸展脊椎及臀部肌肉張力。

作法:平躺仰臥,雙腿垂直抬高,足部抵住牆,可維持3~5分鐘,每天反覆數次。

盤腳坐式(3個月後)

目的:鍛鍊腹股溝的肌肉及關節處韌帶的張力,防止懷孕末期,由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

作法:平坐於床墊上,兩小腿平行交接,一前一後,兩膝遠遠分開。每天1次,每次可量力,由5至30分鐘皆可。

腰部運動(6個月後)

目的:減少腰部之酸痛,幫助生產時腹壓增強及會陰部的彈性,以利生產。

作法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重力集中於椅背,腳尖立起,使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣,手臂放鬆、腳還原。

腹部深呼吸(懷孕末期)

目的:幫助放鬆肌肉,減少宮縮產生腹部的壓力。

使用時間:有宮縮產生時。

作法:集中注意力,慢慢將氣深吸入至腹腔,使腹部凸出,盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。速度依宮縮劇烈程度調整,每分鐘6~9次,每次練習1分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣,可預防頭暈現象。

胸式呼吸(懷孕末期)

目的:同腹部深呼吸。

使用時間:於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時執行。

作法:鍛集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈,吐氣至全部呼出吐盡,並感肌肉放鬆。呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9次/分鐘以上,每次練習1分鐘。呼吸時注意盡量放慢,並至最後盡量吐盡,可預防頭暈。

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文/林以璿 圖/林以璿

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