產婦骨盆鬆弛還漏尿 產後2週這樣運動 讓媽媽快快復原

2019-04-23T16:36:48+08:002019-01-21|頭條, 最新文章, 熱門推薦, 健康新知, 母嬰照應|

媽媽們辛苦生下寶寶後,除了嬰兒的照顧,自己的身體恢復也是個大問題,許多孕婦在產後會出現漏尿、急迫尿、頻尿、骨盆下墜感等等的困擾,身體也會變得容易水腫、代謝緩慢、脂肪堆積、筋骨緊繃。

產後恰當的運動,是幫媽媽回到產前狀態的關鍵,運動主要分為伸展筋骨及骨盆復健兩大類,媽媽們在諮詢過醫生意見後,即可開始嘗試運動,幫助自己及早恢復健康好身材。

產後第1天

凱格爾氏運動

  • 目的:可增進骨盆腔血液循環,增強肌肉張力,以促進會陰傷口復原,可預防壓力性尿失禁。
  • 方法:如忍大小便般地收縮會陰、尿道及肛門張力,收縮 5 秒後,慢慢放鬆所有肌肉,每次做 4次,一日可做 3 回。

呼吸運動

  • 目的:可促進血液循環與肌肉放鬆。
  • 方法:仰臥於床上,全身放平,手腳伸直;鼻子慢慢吸氣,使胸部擴張,由口慢慢呼氣。

產後第2天

乳部運動

  • 目的:可增強胸肌發達,預防乳房鬆弛和下垂。
  • 方法:於床上,雙臂向外,左右伸直,高度與肩部對齊;將左右手向前靠攏,恢復原位。

產後第4天

頸部運動

  • 目的:可增強腹肌張力,改善腹直肌分離的情形。
  • 方法:仰臥於床上,全身放平,手腳伸直;頭仰起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部,同時收縮腹肌。

產後第5天

骨盆搖擺運動

  • 目的:增加腰背肌肉張力,減輕腰酸背痛的情形。
  • 方法:平躺雙腿彎曲,收縮臀部及下腹部肌肉;抬高臀部及下背部,上下搖擺 3 次,輕輕放下。

產後第7天

擺膝運動

  • 目的:可增強腰部肌肉張力。
  • 方法:平躺仰臥,肩膀平放,雙臂分開,平放於身側;雙膝彎曲,雙腳平放,緩緩將雙膝移向左側,再移回原位,再向右側;重複 5~10 次。

產後第8天

臀部運動

  • 目的:促進腹肌收縮、骨盆底肌肉收縮及子宮復舊。
  • 方法:仰臥於床上,全身伸直,一腿舉起,足部貼近臀部,大腿靠近腹部,伸直放回床面; 左右腿輪流舉起各 5 次。

抬腿運動

  • 目的:可增強腹部肌肉促進子宮恢復正常位置。
  • 方法:仰臥於床上,雙手放平,兩腿伸直,一腿舉起約 45 度放回床面;左右腿輪流抬高各 5 次。

產後第15天

膝胸臥式

  • 目的:可促進子宮恢復正常位置。
  • 方法:雙膝分開,跪在床上,胸部與肩部盡量靠近床面,腰部挺直,臀部抬高。

仰臥起坐

  • 目的:可增強腹部肌肉。
  • 方法:仰臥於床上,雙手交叉於胸前,使身體坐起。

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本文參考圖片國泰醫院產後衛教手冊

文/林以璿 圖/許嘉真