4招體幹訓練,遠離三高又瘦身

2019-01-24T15:32:36+08:002019-01-24|運動健身, 圖解健康|

體幹是哪裡呢?頭部和手、腳以外的部分,都屬於體幹,像是腹部、背部、胸部、大腿、腰、臀部的附近。鍛鍊體幹,也就是大家經常提到的「核心」會有什麼好處呢?其實好處還不少,像是會讓骨盆穩固,內臟維持在正確的位置,還可以改善內臟的機能以及調節賀爾蒙平衡。除了會讓身體的循環更好,也會轉變成不容易囤積脂肪的體質,如此一來就能遠離三高與各種疾病,同時還能擁有緊實的身材。以下就來介紹4種訓練體幹的運動。

棒式
手肘以下貼著地板,利用手腕和腳尖兩點支撐身體。手腕之間與腳掌之間的距離與肩同寬,注意手肘角度維持90度。膝蓋打直,維持肩膀、骨盆與膝關節呈現一直線。
時間:維持姿勢30秒鐘或維持10秒做3次。

橋式
仰臥在地板,腳跟稍微往臀部靠近,雙手放在身體兩側,挺起腰部並維持住。
時間:30秒為一組,做3組,每組休息時間30秒。

側搭橋
用腳的側邊及右手前臂緊貼地面(左手插腰),腹部用力將身體撐起,雙腳伸直勾腳尖,使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。
時間:一邊做10~12下,左右都完成算1組,共3組。

鳥狗式
手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘微彎,兩隻手肘內側的折線呈面對面,膝蓋與臀部成一直線,舉起一手向前平舉,對側的腳向後舉起延伸,與軀幹成一直線即可。
時間:一邊做10~12下,左右都完成算1組,共3組。

 

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