久坐讓你下背痛!5動作放鬆肌肉舒緩痛

2018-12-16T02:42:28+08:002018-10-24|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

又下背痛了?你並不是孤單的,根據研究統計約有八成的人都曾經遭遇過下背痛,尤其是久坐的上班族。其實,下背痛大多和患者本身的姿勢脫不了關係,有久坐或久站的習慣,或是需要長期負重的工作,久而久之,下背痛自然就會悄悄上身。

下背痛是這樣來的

下背部是指從肋骨邊緣至臀部皺褶處的區塊,是脊椎承重最大的部位,主要以腰椎為主。下背痛的發生與腰椎周邊結構,如椎間盤、關節、韌帶、肌肉、神經有關,因旋轉身體、彎腰等動作都需要這些結構相互配合,除了老化,若施力不當或姿勢不良(站姿、久坐,甚至睡姿),就容易產生損傷。

若把下背痛分類,可粗略的分成

  • 機械性下背痛:較為常見。可能是因為外傷或是疲勞導致的肌肉拉傷、外傷或是退化造成椎間盤突出、小關節及椎間盤退化造成的狹窄壓迫、骨質疏鬆造成的骨折等。
  • 非機械性下背痛:而非機械性下背痛常由風濕性骨關節病、脊椎感染、腫瘤侵犯或是腹部臟器疼痛轉移而來。

久坐辦公室的上班族,因長時間用電腦,上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是前傾彎曲的動作,又常缺乏運動,容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡,誘發疼痛。姿勢不良造成的疼痛,可以多做有氧運動、拉筋伸展、放鬆肌肉來緩解疼痛。

五招舒緩/預防下背痛

1. 脊椎扭轉式
步驟1:仰躺在地板上,雙膝往胸部方向屈起。這就是起始位置。
步驟2:將一腿伸直,另一腳的膝蓋越過身體,同時確保肩胛骨貼緊地面。將一邊手臂往身體轉動的相反方向伸直,頭看往手臂方向。另一隻手扶住膝蓋。停頓一分鐘後回到起始姿勢,換邊重複同樣動作。
※注意:下半身在旋轉時,上半身的「肩膀」不要離地,以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身,一邊大概停留2~5分鐘的時間。

2. 貓式
步驟1:先四肢著地,雙手在肩膀下方,膝蓋在髖部下方。
步驟2:吐氣將肚臍往脊背的方向收,雙手和膝蓋用力撐地,讓自己像隻生氣的貓一樣將脊背拱起。維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意:若你的膝蓋較敏感,請在執行這個動作時,在膝蓋下方墊一條毯子。而膝蓋不適者,不建議練習此體位。

3. 牛式
步驟1:先四肢著地,雙手在肩膀下方,膝蓋在髖部下方。
步驟2:吸一口氣,轉動肩膀並讓肩膀遠離耳朵,向上看,並將脊背拱起。維持此姿勢深呼吸至少三次。
※注意:若你的膝蓋較敏感,請在執行這個動作時,在膝蓋下方墊一條毯子。而膝蓋不適者,不建議練習此體位。

4. 超人式
步驟1:臉朝下俯臥,腹部貼地,腳背及腳趾平貼於地板。
步驟2:向前延伸手臂,手肘與膝蓋打直,腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。
步驟3:深呼吸,讓胸、手臂、腿離開地面,臉部自然放鬆。肩膀遠離耳朵,不要聳肩。重點不在手腳抬離地的高度,注意力集中在四肢延伸和核心施力。
步驟4:保持呼吸,重複練習5~10次。

5. 眼鏡蛇式
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。
※注意:許多人會將手肘推到最底,肩膀便高高聳起,這樣將身體推高的姿勢會擠壓到腰椎,對腰是一個很困難的動作。眼鏡蛇式主要目的其實在伸展腰椎,加強上背部肌肉,所以要循序漸進,不要一下子硬把身體推高。

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