失眠增加慢性疾病風險 醫師教8招讓你一夜好眠

2019-07-16T16:17:03+08:002019-02-14|醫生說, 頭條, 最新文章, 熱門推薦, 健康新知|

睡眠,對人類是基本的生理需求,也是一件重要的事,以1天睡覺8小時來算,人的一生有1/3的時間是花在睡眠上。但如果連這1/3的時間也落入「睡不著、睡不好」的境地,那可真是太慘了。因為不僅加重平時精神的負擔,也是健康的隱形殺手,像是高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、中風、憂鬱症、焦慮症、認知能力下降等,都可能與長期失眠有關。

成大醫院家庭醫學部醫師鄭翔如表示,要睡得著、睡得好,可從古人的智慧中窺得一二,如宋代蔡季通《睡訣》中就提及「先睡心,後睡眠」,認為睡覺前要讓情緒、心態達到平穩的狀態,睡眠自然便會安適。

鄭翔如指出,要達到睡前的身心平穩狀態,有以下8招可以參考:

  • 妙招一:擬訂專屬於自己的就寢前例行儀式,做自己喜歡、可以讓自己放鬆、減輕壓力的事情,在睡前1小時就開始沉澱自己,例如:閱讀、聽音樂、泡澡、腹式呼吸或冥想等,移除心理上的壓力。
  • 妙招二:避免會干擾睡眠的物質,如咖啡因的攝取,下午5-6點後不要喝含咖啡因飲料;睡前3小時不喝酒,因為酒精會讓睡眠的下半夜處於淺眠階段,反而對睡眠品質無助益;還有,戒菸也是相當必要的。
  • 妙招三:睡前液體攝取要適量,除了避免睡前喝太多水而半夜常常起來上廁所外,也要避免睡前幾小時就完全不喝水,結果造成半夜乾渴醒來。
  • 妙招四:避免睡前進食過多或吃進刺激性食物,包含太辣、太甜的食物,都容易會引起腸胃不適或胃酸逆流的問題。
  • 妙招五:平時保持規律適度的運動習慣,可以提升心肺耐力,舒緩壓力;但睡前2小時不適合做劇烈的有氧運動或肌肉鍛鍊,應轉而做輕度伸展舒緩的運動。
  • 妙招六:創造最佳的睡眠環境,如控制臥室噪音、隔絕光線、保持房間涼爽通風,或選擇讓自己感到舒適的寢具。
  • 妙招七:讓臥室是僅用於睡覺和親密的空間,避免在床上處理公事、打電腦、看電視等。
  • 妙招八:維持規律的睡眠時程表,讓自己固定時間睡覺與起床,將睡眠限制在1天1次的長時間夜裡睡眠,即使是周末假日也不例外。

鄭翔如表示,如果能從這8招中找出自己可以做到的部分,並開始實踐,讓自己睡醒後處於神清氣爽的狀態,便是邁出好眠人生、健康保固的重要一步。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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