靠節食減肥失敗率竟高達9成,告訴你如何變成剩下的那1成

2019-07-12T11:58:03+08:002019-02-19|最新文章, 健康新知|

減肥的方式百百種,除了透過運動消耗體內多餘的的熱量之外,一般人最常用的方式就是節食,有人用吃蘋果、吃香蕉、吃水煮蛋的方式來減肥,有人用斷食方式來控制食量,近年來甚至開始流行所謂的「生酮飲食」,採取高脂肪、適量蛋白質與低碳水化合物的飲食方式來降低熱量的攝取。

用節食來減肥  有9成的人會復胖

不管用哪種節食的減肥方式,剛開始通常都很有效,往往可以在一、兩個星期裡就成功減重2到3公斤,甚至減去更多的重量,但是經過一段時間後,就會出現所謂的「撞牆期」,不管再怎麼節食,體重就是再也降不下來,就會讓人產生放棄的念頭,又恢復原來的飲食習慣,結果就是復胖、恢復原有的走樣身材。

澳洲墨爾本大學的約瑟夫.普羅耶托(Joseph Proietto)教授所領導的團隊曾經進行一項實驗,找了50位肥胖的男女,以10週的時間,要求他們以節食的方式瘦身;結果這些受試者平均減少了約13公斤的體重,但是當1年之後再進行測試時,卻發現這些受試者平均復胖了5公斤。

像這項實驗的結果證明,絕大多數的人在靠節食減重一段時間後就會復胖,回復原來的體重,甚至還會比以前更重。有一項研究數據顯示,在執行節食減肥計畫大約一年後,體重會恢復減肥最佳體重的30%到35%,而在4到5年之後,有90%的人會逐步覆原來的體重,甚至再更增加10%以上的體重。

而像這樣仍不放棄靠節食減肥的人,就會陷入減肥─復胖─再減肥的惡性循環中而難以脫身。

靠節食減肥為何初期的效果很顯著?

在談為什麼靠節食減肥幾乎都會復胖的原因前,先講講節食減重的原理。

當人節食沒有或減少營養攝入時,體內就會開始消耗糖類、蛋白質與脂肪,而在人感到飢餓的初期,體內的糖分會第一個被消耗完,接下來脂肪與蛋白質就會分解,因為這2樣物質都含有大量的水分,當它們被分解消耗後,體內的水分也減少了,所以體重也就自然下降了,看來似乎減肥很有成效,只不過,這種減肥的表現只是個為期不長的表象。

基礎代謝率下降,再怎麼節食也很容易增胖

單單靠節食所進行的減重,在經過一段時間之後,就會產生相當的副作用,包括因為營養攝取的不均衡與不足所造成的人體免疫力下降,還有基礎代謝率下降,特別是基礎代謝率下降,反而會造成體重增加與身體肥胖。

基礎代謝率是維持人體重要器官順利運作所需的最低能量,占了人體熱量總消耗量的65%,而隨著年齡的增長,或是透過節食進行減重,都會造成基礎代謝率的下降,進而讓攝取食物之後,在體內消耗能量減少,使得體內被迫儲存的能量更多了,自然就會變胖了。

所以,一定要認清楚光靠節食來減肥是完全行不通的作法,在瘦身時其實在不用太過限制飲食,每天攝取的總熱量要能滿足正常所需的熱量標準,即使要降低,也不能低過最低值,然後逐步習慣這種飲食方式,讓減少攝取的營養可以滿足身體的需求,還有多餘的能量可以提供給有氧運動消耗。

想要當持續節食成功減肥的那1成的人,只有靠運動

 而除了均衡飲食的控制與調整之外,想持續維持肥重成果,當節食減重持續成功的那1成的人,就絕對不能抗拒運動這種方式,而且一定要培養固定的運動習慣。大概每周3-5次,每次至少30分鐘,而運動前要有足夠的時間來熱身,再進行有氧運動,運動完畢也千萬不要忘了做伸展操來放鬆身體,以免因為運動傷害到肌肉。

至於運動的正確方法,可以按照循環式的方法輪流進行各種不同的運動來做變化,以維持運動的熱度與興趣,例如一個星期跑步、一個星期騎單車、一個星期跳繩、一個星期打球。

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文/陳亦云 圖/許嘉真