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現在我們提到「養成好習慣」，下意識的都會想到「21天習慣就會養成」，也因此在努力學習一個好習慣的時候，會告訴自己「忍過21天就好了」，但事實上卻是21天到了，習慣也不一定能繼續維持。其實21天養成習慣的這個概念，是一個美麗的錯誤，能養成習慣的平均時間遠遠不止21天。
21天真的能養成習慣嗎？
1950年代的整形外科醫師麥克斯韋爾・馬爾茲（Maxwell Maltz）在進行整形手術後，發現患者大概需要21天才能習慣自己的新面孔；而當患者的手或腳被截肢之後，患者會有一段時間產生「幻肢」感，也就是感覺到已經消失的肢體，還有痛覺、觸覺等，同樣也是21天左右才會慢慢習慣。
馬爾茲在自己的觀察中，也發現自己要擁有一個新習慣，需要21天的時間，所以他就在自己的著作《心理控制論》（Psycho-Cybernetics）中寫下「養成習慣至少需要21天」。隨著這本書的暢銷，「21天養成習慣」的概念，也從「至少」變成「只需要」，也因此讓大家有了這種印象。
2009年，倫敦大學健康心理學研究員費莉帕・勒里（Phillippa Lally）做了一項研究，邀請96名受試者分別想出一個好習慣，像是在午餐前喝一杯水、規律運動、控制飲食等，觀察他們養成習慣的時間。結果顯示，每個人進入習慣的時間從18天到254天不等，要進入這種「習慣」的狀態，每件事情、每個人需要的時間是不一樣的。
所以習慣是怎麼養成的？
在勒里的研究中，重複的行為的確會讓「習慣」養成，也就是會形成一種「自動性」的狀態，一開始可能需要理性控制自己去做這件事，但慢慢會越來越認為那是一種「本來就應該做的」，不做反而覺得很奇怪。養成習慣的時間，如果根據習慣的難易度來平均，會是落在66天左右。
而中間如果有一次打斷、沒有去做這件事，其實也不會像一般人認為的「前功盡棄」，或是需要「從頭再來」。因為習慣的養成需要比較長一段時間，中間的一次打斷，只是表示還沒有養成習慣而已，本來就需要繼續堅持下去。
養成好習慣的步驟
1.選定一件事情
既然知道「一個」習慣的養成必須至少努力2~8個月，就可以理解新事物要影響我們，是一件很困難的事情，所以與其選擇很多目標，不如只選定一個目標，並把它的步驟簡化，這樣在習慣的養成上也會變得比較容易。
2.不用害怕失敗
其實一次的「沒做到」，並不會代表自己完全失敗，也不需要覺得白白浪費過去的時間，因為習慣的養成不是「一個行動」，是「行動的過程」，一次沒做到只是過程中發生的一件事而已，還是可以從每一天的行動中開始努力，直到養成習慣的那一天，所以根本不用害怕失敗。
而等到堅持了21天之後，發現自己還是沒有養成習慣，比如還是需要鬧鈴提醒才會記得喝水，也不用太緊張，因為21天沒做到並不代表失敗，只是代表「自己需要更多時間來完成一件事」。
3.有長期抗戰的心理準備
在習慣養成之前，我們並不知道要養成這個習慣需要多長的時間，比如每天要記得喝2000c.c.的水，對於本來就飲食比較清淡、生活作息健康的人來說，可能不到2星期就養成這個習慣；但對於每天必須一杯飲料的人來說，要他額外再去喝水，可能需要2個月的時間。
所以最好的辦法是，當你真的想要養成一個習慣，就不要去想自己要花多少時間，因為心裡還有「時間長短」的概念，就沒辦法把心力專注在養成習慣上。
當然如果還是習慣有個目標，自己還是可以定下一個「什麼時候要完成什麼事情」的規劃，但時間可以拉長一點，比如這半年都要養成一個「每天讀英文」的習慣，然後在開始執行的時候，只需要在時間到了的時候，檢視一下自己的完成度，就像是時鐘的秒針，一天雖然要走8萬4千次，但也只是1秒走1次的速度，不需要用時間表的壓力來壓迫自己，這樣才能養成好習慣。
參考資料
How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science)
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文／盧映慈 圖／許嘉真