《週末心理話》21天養成習慣是個騙局?培養好習慣這樣做

2019-06-10T14:31:59+08:002019-03-24|週末心理話, 頭條, 最新文章, 健康新知, 心理健康|
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現在我們提到「養成好習慣」,下意識的都會想到「21天習慣就會養成」,也因此在努力學習一個好習慣的時候,會告訴自己「忍過21天就好了」,但事實上卻是21天到了,習慣也不一定能繼續維持。其實21天養成習慣的這個概念,是一個美麗的錯誤,能養成習慣的平均時間遠遠不止21天。

21天真的能養成習慣嗎?

1950年代的整形外科醫師麥克斯韋爾・馬爾茲(Maxwell Maltz)在進行整形手術後,發現患者大概需要21天才能習慣自己的新面孔;而當患者的手或腳被截肢之後,患者會有一段時間產生「幻肢」感,也就是感覺到已經消失的肢體,還有痛覺、觸覺等,同樣也是21天左右才會慢慢習慣。

馬爾茲在自己的觀察中,也發現自己要擁有一個新習慣,需要21天的時間,所以他就在自己的著作《心理控制論》(Psycho-Cybernetics)中寫下「養成習慣至少需要21天」。隨著這本書的暢銷,「21天養成習慣」的概念,也從「至少」變成「只需要」,也因此讓大家有了這種印象。

2009年,倫敦大學健康心理學研究員費莉帕・勒里(Phillippa Lally)做了一項研究,邀請96名受試者分別想出一個好習慣,像是在午餐前喝一杯水、規律運動、控制飲食等,觀察他們養成習慣的時間。結果顯示,每個人進入習慣的時間從18天到254天不等,要進入這種「習慣」的狀態,每件事情、每個人需要的時間是不一樣的。

所以習慣是怎麼養成的?

在勒里的研究中,重複的行為的確會讓「習慣」養成,也就是會形成一種「自動性」的狀態,一開始可能需要理性控制自己去做這件事,但慢慢會越來越認為那是一種「本來就應該做的」,不做反而覺得很奇怪。養成習慣的時間,如果根據習慣的難易度來平均,會是落在66天左右。

而中間如果有一次打斷、沒有去做這件事,其實也不會像一般人認為的「前功盡棄」,或是需要「從頭再來」。因為習慣的養成需要比較長一段時間,中間的一次打斷,只是表示還沒有養成習慣而已,本來就需要繼續堅持下去。

養成好習慣的步驟

1.選定一件事情

既然知道「一個」習慣的養成必須至少努力2~8個月,就可以理解新事物要影響我們,是一件很困難的事情,所以與其選擇很多目標,不如只選定一個目標,並把它的步驟簡化,這樣在習慣的養成上也會變得比較容易。

2.不用害怕失敗

其實一次的「沒做到」,並不會代表自己完全失敗,也不需要覺得白白浪費過去的時間,因為習慣的養成不是「一個行動」,是「行動的過程」,一次沒做到只是過程中發生的一件事而已,還是可以從每一天的行動中開始努力,直到養成習慣的那一天,所以根本不用害怕失敗。

而等到堅持了21天之後,發現自己還是沒有養成習慣,比如還是需要鬧鈴提醒才會記得喝水,也不用太緊張,因為21天沒做到並不代表失敗,只是代表「自己需要更多時間來完成一件事」。

3.有長期抗戰的心理準備

在習慣養成之前,我們並不知道要養成這個習慣需要多長的時間,比如每天要記得喝2000c.c.的水,對於本來就飲食比較清淡、生活作息健康的人來說,可能不到2星期就養成這個習慣;但對於每天必須一杯飲料的人來說,要他額外再去喝水,可能需要2個月的時間。

所以最好的辦法是,當你真的想要養成一個習慣,就不要去想自己要花多少時間,因為心裡還有「時間長短」的概念,就沒辦法把心力專注在養成習慣上。

當然如果還是習慣有個目標,自己還是可以定下一個「什麼時候要完成什麼事情」的規劃,但時間可以拉長一點,比如這半年都要養成一個「每天讀英文」的習慣,然後在開始執行的時候,只需要在時間到了的時候,檢視一下自己的完成度,就像是時鐘的秒針,一天雖然要走8萬4千次,但也只是1秒走1次的速度,不需要用時間表的壓力來壓迫自己,這樣才能養成好習慣。

參考資料

How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science)

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文/盧映慈 圖/許嘉真