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夏天到了，要是再不減肥，穿上無袖時，你花了一整個冬天「重金養成」的肉肉們可都要出來見客了。我們都知道，減肥重在「減脂」。但是如果過度運動，肌肉量也下降太多，導致免疫力下降，可就得不償失了。
大家都知道運動是最佳的逆齡密碼，也知道過度運動會產生大量自由基，造成身體傷害。運動要如何趨吉避凶且省時有效，還真是一門大學問。漢珍出版的《科學健身輕鬆逆齡》作者周敦穗教授任教於台北醫學大學，專攻自由基、抗老化和藥理學，他透過醫學科學理論的歸納分析，獨創出一種新的運動模式，教大家如何輕鬆逆齡減脂。
周敦穗表示，身體收縮肌肉，會釋放白細胞介素－6（IL-6）到身體循環中，增強脂肪的分解。運動的時間和強度都會影響釋放IL-6，不過相較起來，運動的時間比運動的強度重要。「同樣的運動時間，當然是高強度訓練比中低強度的運動釋放更多IL-6，可以減去更多脂肪。但是長時間運動副作用時皮質醇增加，皮質醇可以抵消生長激素的影響，從而阻斷脂肪燃燒的效果。」因此周敦穗建議，運動時間控制在40分鐘最有，最能有效減脂。
最適合減脂的運動是無氧＋有氧
周敦穗建議，最適合減脂的運動，應該是40分鐘以內用到大肌群的有氧運動，例如跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車抵達。「尤其是跑步的效果最好，最好是熱身之後先來一個衝刺，再來做有氧運動，」周敦穗指出。
先進行無氧運動，將生長激素誘發出來後，粒線體會優先燃燒脂肪，之後再做「有氧運動」消耗能量，這樣體內的脂肪就會有效的轉換為熱量，提供給肌肉進行訓練。「無氧運動不需要多，因為生長激素的誘發有極限，而且隨著次數遞減。根據我的經驗，1分鐘的無氧運動加上25-40分鐘的有氧運動，這樣結合的交替訓練方式，燃燒脂肪效果非常明顯，」周敦穗表示。
跑樓梯是個不錯的選擇
如果是學生或是上班族，可以選擇早晚各一次跑步40分鐘，比較有時間可以做2回。不方便跑步的人，周敦穗建議可以嘗試跑樓梯或是爬樓梯，也是不錯的選擇。
「因為跑步時身體會騰空，著地時全身力量加上重力加速度，下肢必須成熟體重3-6倍的重量衝擊。而跑或爬樓梯算是負重運動，當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，」周敦穗指出，無論是跑平路還是樓梯，都會傷膝蓋，但是跑樓梯的效果比跑步好，而且對膝蓋對傷害也比較小，因此關節、體能、心肺沒有問題的年輕人，是可以將爬樓梯當運動。
－節錄自《科學健身輕鬆逆齡》，周敦穗著
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文／林以璿 圖／林以璿