1分鐘爬不完50階樓梯 是肌肉太少、還是肺太老?

日常生活中,總有那一件原本做起來很簡單的事,開始變得困難了起來。比如以前可以輕鬆爬上5層樓、6層樓,但現在只爬了1、2層樓就很累,都搞不清楚自己到底是肌肉太少、還是肺活量不足?

爬樓梯需要的是肌肉還是肺活量?

現在很多人的生活型態都呈現「少動多吃」的狀態,平常的時候可能沒什麼感覺,但爬樓梯的時候,就會真真切切的感覺到自己「真的老了」。

不過「爬樓梯」看起來雖然是小事,如果總是爬得氣喘吁吁,卻是代表自己的「肺活量」不好,肺部可能已經有「硬化、老化、阻塞」的風險。

1分鐘登階肺阻塞風險評估量表

  • 高風險「0-30階」:如果1分鐘之內,只能登階0-30階,就屬於高風險族群,需要檢視自己有沒有吸菸,或是喘、咳、有痰症狀,並且安排就醫檢查。
  • 中度風險「30-50階」:如果1分鐘之內登階30-50階,屬於重度中度風險族群,同樣需要檢視自己有沒有吸菸,或是喘、咳、有痰症狀,不過還不用馬上就醫,多留意自己的肺功能即可。
  • 低風險「50-80階以上」:如果1分鐘之內可以登階50階以上,表示肺功能還是相當不錯的,屬於低風險族群。

不過做測驗的時候,有些人可能不是「喘」,而是「兩腿很酸」,也會疑惑自己這樣到底算不算肺功能不好、還是說這其實是肌肉力量不足造成的?

其實肌肉會感覺酸,是因為「缺氧」,因為在肌肉裡,血液的流動速度會比較快,讓身體在需要用力的時候,有足夠的氧氣可以消耗。但氧氣供應不足,肌肉無法順利的進行新陳代謝,把廢物排掉,就會開始覺得酸。

所以肌肉會酸,其實正是代表肺在每次呼吸的時候,吸進來的氧氣是不夠的,所以才會在運動的時候沒辦法充足的供應全身的需要,並不單純是肌肉太少的問題;除非走路速度小於0.8m/s,男性握力低於26kg、女性握力低於18kg,才算有肌少症。

應該怎麼鍛鍊肺活量?

選對正確的呼吸

大約有8成的人在平常的時候,是使用胸式呼吸法,或是胸式腹式的混合呼吸,所以每次吸到肺部的氣體,通常都只有肺活量的一半,長期下來就造成中下部肺葉退化、肺部彈性變差。所以想要找回肺部正常的容量,先從練習腹式呼吸開始。

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充分吐氣:先做1-2次的充分吐氣,讓空氣從肺部的底層徹底排出。

鼻子吸氣,嘴巴吐氣:從用嘴巴來吐氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成無形氣球:當嘴巴吐氣時,會感覺到肚子下降;而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,像一顆氣球慢慢脹大。

按壓腹部:如果覺得把空氣吸到肚子有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,讓空氣可以吐出更多;在緩慢深吸氣的時候,雙手要感覺被脹大的肚子往外推。

選對運動

羅東博愛醫院副院長邱國欽說,一般人想到運動,首先會想到慢跑,「但其實慢跑主要是在訓練下肢,心肺耐力練得比較少。」所以如果想要訓練心肺功能,增加肺活量,太極拳、瑜珈以及游泳是不錯的選擇,可以依照自己的時間、體力來安排,循序漸進的練習。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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