1分鐘爬不完50階樓梯 是肌肉太少、還是肺太老？

日常生活中，總有那一件原本做起來很簡單的事，開始變得困難了起來。比如以前可以輕鬆爬上5層樓、6層樓，但現在只爬了1、2層樓就很累，都搞不清楚自己到底是肌肉太少、還是肺活量不足？

爬樓梯需要的是肌肉還是肺活量？

現在很多人的生活型態都呈現「少動多吃」的狀態，平常的時候可能沒什麼感覺，但爬樓梯的時候，就會真真切切的感覺到自己「真的老了」。

不過「爬樓梯」看起來雖然是小事，如果總是爬得氣喘吁吁，卻是代表自己的「肺活量」不好，肺部可能已經有「硬化、老化、阻塞」的風險。

1分鐘登階肺阻塞風險評估量表

• 高風險「0-30階」：如果1分鐘之內，只能登階0-30階，就屬於高風險族群，需要檢視自己有沒有吸菸，或是喘、咳、有痰症狀，並且安排就醫檢查。
• 中度風險「30-50階」：如果1分鐘之內登階30-50階，屬於重度中度風險族群，同樣需要檢視自己有沒有吸菸，或是喘、咳、有痰症狀，不過還不用馬上就醫，多留意自己的肺功能即可。
• 低風險「50-80階以上」：如果1分鐘之內可以登階50階以上，表示肺功能還是相當不錯的，屬於低風險族群。

不過做測驗的時候，有些人可能不是「喘」，而是「兩腿很酸」，也會疑惑自己這樣到底算不算肺功能不好、還是說這其實是肌肉力量不足造成的？

其實肌肉會感覺酸，是因為「缺氧」，因為在肌肉裡，血液的流動速度會比較快，讓身體在需要用力的時候，有足夠的氧氣可以消耗。但氧氣供應不足，肌肉無法順利的進行新陳代謝，把廢物排掉，就會開始覺得酸。

所以肌肉會酸，其實正是代表肺在每次呼吸的時候，吸進來的氧氣是不夠的，所以才會在運動的時候沒辦法充足的供應全身的需要，並不單純是肌肉太少的問題；除非走路速度小於0.8m/s，男性握力低於26kg、女性握力低於18kg，才算有肌少症。

應該怎麼鍛鍊肺活量？

選對正確的呼吸

大約有8成的人在平常的時候，是使用胸式呼吸法，或是胸式腹式的混合呼吸，所以每次吸到肺部的氣體，通常都只有肺活量的一半，長期下來就造成中下部肺葉退化、肺部彈性變差。所以想要找回肺部正常的容量，先從練習腹式呼吸開始。

充分吐氣：先做1-2次的充分吐氣，讓空氣從肺部的底層徹底排出。

鼻子吸氣，嘴巴吐氣：從用嘴巴來吐氣開始，再用鼻子慢慢的吸氣，這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸；若熟練後，就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。

把肚子想成無形氣球：當嘴巴吐氣時，會感覺到肚子下降；而鼻子吸氣時，氣體會慢慢進入肚子裡，像一顆氣球慢慢脹大。

按壓腹部：如果覺得把空氣吸到肚子有困難的，可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上，讓空氣可以吐出更多；在緩慢深吸氣的時候，雙手要感覺被脹大的肚子往外推。

選對運動

羅東博愛醫院副院長邱國欽說，一般人想到運動，首先會想到慢跑，「但其實慢跑主要是在訓練下肢，心肺耐力練得比較少。」所以如果想要訓練心肺功能，增加肺活量，太極拳、瑜珈以及游泳是不錯的選擇，可以依照自己的時間、體力來安排，循序漸進的練習。

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文／盧映慈 圖／何宜庭