地中海、得舒飲食都輸了!營養師最推薦「它」吃出好腦力

不少人都聽過「你是你自己吃出來(You are what you eat.)」的說法,這個說法除了在三高、糖尿病上說得通,在「腦力」上也同樣成立。可別以為腦子只要常用就會靈光,想要好腦力,跟你吃什麼絕對有關係!

台北榮民總醫院營養師許薰云表示,想到健康飲食,大家比較熟悉的可能是「得舒飲食」或是「地中海飲食」。

許薰云介紹,地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒;得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。

結合得舒以及地中海飲食 「麥得飲食」降低53%阿茲海默風險

不過,像是得舒飲食的食譜中並沒有魚類,地中海飲食的水果並沒有指定種類,都還有改善的空間,因此,許薰云推薦同樣強調具有神經保護作用,甚至有預防以及延緩失智症的飲食組成-麥得飲食。

麥得飲食是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,特色是大量的非精緻食物、不飽和脂肪,並降低飽和脂肪以及精緻糖類的攝取。麥得飲食被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程,曾經有研究指出,嚴格執行麥得飲食,可以降低53%得到阿滋海默症風險。

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麥得十大益腦食物

麥得飲食共列舉的十大益腦食物,種類以及建議攝取量如下:

  1. 全穀類食物-每天至少3份(1份約30公克),含有膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,可以幫助排便,預防慢性疾病以及抗老化。不過,糖尿病患者跟肥胖者需要另外諮詢營養師。
  2. 綠色葉菜類蔬菜-每天至少1份(1份約200公克),富含葉酸、維生素E、類黃酮,可以抗氧化,抑制發炎反應。
  3. 非綠色葉菜類蔬菜-每天至少1份(1份約200公克),因為含有膳食纖維、維生素、礦物質以及各種植化素,可以預防慢性疾病、抗氧化。
  4. 豆類-建議每週至少3份(1份約30公克,大約2.5湯匙)。含有膳食纖維、鉀、葉酸、磷脂質,可以預防慢性疾病,促進腦部訊息傳遞。
  5. 魚類-建議每週至少1份(1份50公克),成份包含了優質蛋白質、omega-3脂肪酸,能夠抗發炎、抗氧化。推薦食用魚類像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚以及虱目魚等等。
  6. 家禽類-建議每週至少2餐,家禽類有優質蛋白質,相較於紅肉,飽和脂肪比例以及心血管疾病風險較低。
  7. 堅果類-建議每週5份(1份約30公克),堅果的單位不飽和脂肪酸、鈣、鎂、銅、纖維、維生素E,可以抗氧化,穩定血壓以及血脂。
  8. 莓果類-包括桑椹、草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓、紅醋栗、黑醋栗,建議每週2份(一份約80公克)。莓果的維生素C以及多種植化素,可以抗氧化,並減少自由基對腦部以及心血管的傷害。
  9. 使用橄欖油-建議食用橄欖油作為烹調用油,橄欖油的單位不飽和脂肪酸以及橄欖多酚,能夠抗氧化、降低心血管疾病風險。
  10. 紅酒-建議每天1杯150c.c.的紅酒,紅酒的白藜蘆醇以及多種多酚類化合物,像是花青素、兒茶素,具有抗氧化的功能。

5大類傷腦食物儘量少碰

另外,麥得飲食非常特別的地方在於,其他飲食只有建議「吃什麼」,麥得飲食則是更進一步建議有什麼東西「不要吃」。在《早餐加上「它」記憶力加分 但這5種食物別再吃了…》文章中,許薰云就指出,麥得飲食「不建議」吃的5大傷腦食物,包括了奶油、糕餅與甜食、紅肉、全脂起司、油炸食物以及素食。

許薰云提醒,這5種食物就算要吃,也不要吃過量,奶油中常見有飽和脂肪跟反式脂肪,許薰云建議,每天食用量應該以1湯匙為限;糕餅與甜食 糕餅跟甜食更是超高精緻糖類的「重災區」,雖然難以全部避免,一週最好控制在5份為限(1分大約為30公克);紅肉以及加工肉品 這類食物有較高的飽和脂肪,每週大約吃4餐為限,一餐大約可以吃100-150公克的份量,也就是一個手掌的大小。

全脂起司的飽和脂肪以及反式脂肪含量都不低,建議每週大概吃1份,也就是2.5片起司為限;最後,油炸食物及速食,所包含的飽和脂肪跟反式脂肪含量常常超標,能不吃最好,如果忍不住嘴饞,一週也要以吃1次為限。

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文/林以璿 圖/何宜庭