地中海、得舒飲食都輸了！營養師最推薦「它」吃出好腦力

不少人都聽過「你是你自己吃出來（You are what you eat.）」的說法，這個說法除了在三高、糖尿病上說得通，在「腦力」上也同樣成立。可別以為腦子只要常用就會靈光，想要好腦力，跟你吃什麼絕對有關係！

台北榮民總醫院營養師許薰云表示，想到健康飲食，大家比較熟悉的可能是「得舒飲食」或是「地中海飲食」。

許薰云介紹，地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品，包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒；得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇，原則是選擇全榖類食物，天天三蔬二果，低脂乳品，紅肉改白肉，吃堅果選好油，並且避免含糖飲料。

結合得舒以及地中海飲食 「麥得飲食」降低53%阿茲海默風險

不過，像是得舒飲食的食譜中並沒有魚類，地中海飲食的水果並沒有指定種類，都還有改善的空間，因此，許薰云推薦同樣強調具有神經保護作用，甚至有預防以及延緩失智症的飲食組成－麥得飲食。

麥得飲食是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，特色是大量的非精緻食物、不飽和脂肪，並降低飽和脂肪以及精緻糖類的攝取。麥得飲食被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程，曾經有研究指出，嚴格執行麥得飲食，可以降低53%得到阿滋海默症風險。

麥得十大益腦食物

麥得飲食共列舉的十大益腦食物，種類以及建議攝取量如下：

1. 全穀類食物－每天至少3份（1份約30公克），含有膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，可以幫助排便，預防慢性疾病以及抗老化。不過，糖尿病患者跟肥胖者需要另外諮詢營養師。
2. 綠色葉菜類蔬菜－每天至少1份（1份約200公克），富含葉酸、維生素E、類黃酮，可以抗氧化，抑制發炎反應。
3. 非綠色葉菜類蔬菜－每天至少1份（1份約200公克），因為含有膳食纖維、維生素、礦物質以及各種植化素，可以預防慢性疾病、抗氧化。
4. 豆類－建議每週至少3份（1份約30公克，大約2.5湯匙）。含有膳食纖維、鉀、葉酸、磷脂質，可以預防慢性疾病，促進腦部訊息傳遞。
5. 魚類－建議每週至少1份（1份50公克），成份包含了優質蛋白質、omega-3脂肪酸，能夠抗發炎、抗氧化。推薦食用魚類像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚以及虱目魚等等。
6. 家禽類－建議每週至少2餐，家禽類有優質蛋白質，相較於紅肉，飽和脂肪比例以及心血管疾病風險較低。
7. 堅果類－建議每週5份（1份約30公克），堅果的單位不飽和脂肪酸、鈣、鎂、銅、纖維、維生素E，可以抗氧化，穩定血壓以及血脂。
8. 莓果類－包括桑椹、草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓、紅醋栗、黑醋栗，建議每週2份（一份約80公克）。莓果的維生素C以及多種植化素，可以抗氧化，並減少自由基對腦部以及心血管的傷害。
9. 使用橄欖油－建議食用橄欖油作為烹調用油，橄欖油的單位不飽和脂肪酸以及橄欖多酚，能夠抗氧化、降低心血管疾病風險。
10. 紅酒－建議每天1杯150c.c.的紅酒，紅酒的白藜蘆醇以及多種多酚類化合物，像是花青素、兒茶素，具有抗氧化的功能。

5大類傷腦食物儘量少碰

另外，麥得飲食非常特別的地方在於，其他飲食只有建議「吃什麼」，麥得飲食則是更進一步建議有什麼東西「不要吃」。在《早餐加上「它」記憶力加分　但這5種食物別再吃了…》文章中，許薰云就指出，麥得飲食「不建議」吃的5大傷腦食物，包括了奶油、糕餅與甜食、紅肉、全脂起司、油炸食物以及素食。

許薰云提醒，這5種食物就算要吃，也不要吃過量，奶油中常見有飽和脂肪跟反式脂肪，許薰云建議，每天食用量應該以1湯匙為限；糕餅與甜食 糕餅跟甜食更是超高精緻糖類的「重災區」，雖然難以全部避免，一週最好控制在5份為限（1分大約為30公克）；紅肉以及加工肉品 這類食物有較高的飽和脂肪，每週大約吃4餐為限，一餐大約可以吃100-150公克的份量，也就是一個手掌的大小。

全脂起司的飽和脂肪以及反式脂肪含量都不低，建議每週大概吃1份，也就是2.5片起司為限；最後，油炸食物及速食，所包含的飽和脂肪跟反式脂肪含量常常超標，能不吃最好，如果忍不住嘴饞，一週也要以吃1次為限。

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文／林以璿 圖／何宜庭