6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎!

很多人常常覺得自己腰痠背痛,走起路來膝蓋卡卡,一直覺得是骨頭的問題,其實很可能是周圍軟組織的問題,如果可以拉筋放鬆,反而更能解除身體的痠痛。

痠痛是因為軟組織發炎

台北醫學大學附設醫院副院長黃聰仁說,大家會以為「下背痛」是骨頭歪掉造成,但其實骨頭真正出問題的很少,通常都是骨骼周圍的肌肉、韌帶、肌腱發炎,如果真的到椎間盤突出、退化的程度,表示骨質本身也有些問題了。

所以如果可以透過一些拉筋的方式,增加身體的柔軟度,其實可以幫助放鬆肌肉、韌帶,施力正確,也比較不容易讓骨頭受傷。

不過相信有很多人對於「拉筋」,都會有「拉完當下很舒服,回去繼續痠痛」,或是「越拉越痛」的經驗,其實是代表拉筋的方式有點錯誤,這樣拉不但沒辦法幫身體放鬆,還會越拉越緊,所以也要特別注意。

拉筋注意事項

拉筋別太用力:過度拉伸,身體會覺得肌肉快要受傷了,反而會有抵抗的力量產生,讓肌肉更緊繃。

拉筋別太久:每次動作持續10~30秒就好,太久反而會刺激肌肉緊繃。

別前後來回做:拉筋時,動作最好一次到定點,比如坐姿體前彎,不要讓上半身前後搖晃,會讓肌肉突然收縮、容易拉傷

拉筋要剛好:動作做到感覺有拉到就可以停,如果感覺「痛」而不是「痠」,要馬上恢復姿勢。

如果拉完筋還是全身痠痛,記得還是到復健科或是骨科看看自己身體的問題,或許軟組織已經有沾黏的狀況,或是骨頭真的有些不舒服了!

拉筋6招

一:扭腰扭臀操

站立,左手扶穩,左腳從右腳後繞過、呈現交叉腳站,兩腳腳背可以輕微貼地。

上半身慢慢向左靠,感到大腿側有微微拉緊的感覺,停留10秒後放鬆。

換邊照樣進行,可來回10次。

二:前彎拉筋操

坐在椅上,椅子高度大約是坐挺時,大腿小腿可以呈現90度的高度。

伸直雙腳,腰挺直身向前壓,感到大腿後肌肉拉緊,停留10秒後放鬆。

注意這個動作不可以讓臀部一直往後推,會傷到腰椎。

三:盤腿拉髖

坐下盤腿,但腿不用盤上膝蓋,讓雙腳腳掌貼合。

身向前傾,至感到髖及大腿內側肌肉拉緊,停留10秒後放鬆。

這個動作一樣不可以讓臀部一直往後推,也要注意膝蓋盡量要貼地。

四:拉腿

單腳站立,手可以扶牆,保持腰背挺直。

抬起的腿後屈,用手拉住足踝(初學者可以同側的手,進階可以用對側的手)。

保持大腿垂直,感覺拉到大腿前側,停留10秒後放鬆。

換邊照樣進行,可來回10次。

五:

盤腿而坐,右腳屈膝跨過左腳,右腳靠在左膝旁。

上半身同時轉向,用右手肘環抱左膝旁,盡量將身體轉到感覺左臀部、背部肌肉拉緊,停留10秒後放鬆。

換邊照樣進行,可來回10次。

六:抬腿

仰臥,抬起左膝,雙手包膝。

慢慢把左膝向右肩方向拉上,感覺臀部肌肉有拉緊、或是腿伸直,停留10秒後放鬆。

換邊照樣進行,可來回10次。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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