總是好累、沒胃口 缺鎂8大症狀、一張表教你這樣吃

疲勞、頭痛、虛弱、易怒,處在現在的高壓環境,似乎這些特質都變得正常,但其實可能是「礦物質」攝取量不足,而缺乏「鎂」可能就是其中一種問題。

「鎂」中不足讓你身心多了一道污點

大家可能會常常看到健康文章說,現代人特別缺乏什麼什麼,像是鈣、鋅、維生素等,感覺好像每個人都營養不良,或是這些文章都在嚇唬大家。

但其實在高壓的環境中,對於這些礦物質、維生素的需求本來就會變高,二方面是飲食習慣改變,大家習慣吃比較順口、軟嫩的食物,但剛好也是礦物質含量較少的。

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而其中最常被忽略的礦物質,除了鈣質之外就是「鎂」了。根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,「鎂」的攝取量都不足,僅次於鈣質,而這2者之間又會互相影響,所以大家在拚命補鈣的時候,其實也要注意自己是不是出現了缺乏鎂的症狀,否則鈣質吃再多其實也沒用。

鎂是體內礦物質含量第4名的陽離子,也是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過 300個酵素的輔助因子,參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,對細胞分裂非常重要。如果缺乏鎂,心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等疾病就在等著你。

鎂的建議攝取量:

男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克

女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克

缺乏鎂的8大症狀

  1. 食慾不振,覺得看到食物就反胃、噁心嘔吐
  2. 很容易疲勞,覺得身體很虛弱
  3. 肌肉容易抽筋、痙攣,常會覺得有刺痛的感覺
  4. 情緒變得易怒,容易急躁
  5. 記憶力下降、注意力不集中
  6. 一直覺得壓力很大
  7. 心跳速度變得異常,頻率不正確
  8. 骨質開始流失

缺鎂怎麼補?

其實含有鎂的食物很多種,五穀雜糧、深綠色蔬菜、堅果種子中都滿多的,簡單搭配一下一定可以吃到充足的鎂。像是多吃一盤深綠色蔬菜,或是改吃糙米,飯中加上南瓜子煮成五穀米飯等,就可以補充到。

比如說中午吃一碗胚芽米跟白飯混煮的飯,配一盤菠菜,下午吃一湯匙南瓜子或腰果,其實就可以補足一天所需的鎂含量,而且每天可以根據不同的食材變換不同的吃法,可以有多種變化又不會覺得無聊。

參考資料

美國國家醫學圖書館:Magnesium in diet

國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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