每日一萬步疾病遠離我 10個增加走路的好機會讓你更健康

想要改善整體健康狀況嗎?美國心臟協會公布,建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動,或是每天步行一萬步,不僅可以幫助控制體重,還可以改善心血管疾病,但一萬步聽起來很困難,但其實有些小技巧讓你快速達到一萬步。

如何計算步數?

一般長久坐的人,每天大約行走平均2000步,平均下來大約1.6公里,消耗大約100卡路里。換句話說,當步行了10,000步,將可消耗500卡路里的熱量,如果持續每天都消耗500個卡路里,有機會在每星期瘦下.05公斤。

此外走路是運動中最簡單方法,任何一個地點都可以開始,還可以拆解在一整天的行程內,且任何量都總比沒有運動的好。每天多幾次快走五到十分鐘,慢慢累積的步數會越來越多。

圖片來源:pexels

如何開始一萬步?

先紀錄下你每天行走的距離或時間,然後將當中最遠或時間最長的紀錄,作為你未來一至兩星期的每日目標。當你覺得身體逐漸習慣後,每天以每500步作為單位,逐漸提高目標,直至達到10,000步。

大部份健康但久坐不動的成年人,建議從每天至少步行2,000步,再根據自己的需要加快或減慢步數。

小技巧幫助你達成目標

  • 短期目標來建立自己的動力,例如設定這星期每天步行3,000步或這星期共達到21,000步
  • 如果有一天無法完成目標,應盡趕緊修正,第二天繼續,並在接下來的數天多走幾分鐘來彌補
  • 當你的身體活動愈多,會愈容易持續下去
  • 請朋友陪伴,將有助提升你的動力
  • 步行時聆聽輕快的音樂,可獲得額外的耐力
  • 設定自己的節奏,讓身體活動改變生活方式
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10個提升步數的好方法

  1. 請朋友陪伴
  2. 設立一個目的地,例如走到朋友的家、圖書館、教堂等,回程再搭乘大眾運輸工具
  3. 跑步或慢跑也計算在內
  4. 爬樓梯代替電梯
  5. 帶狗隻多散步
  6. 提早一個站下車或將車子停遠一點
  7. 帶家中多做家事
  8. 到商場閒逛或步行到附近的商店
  9. 進行跳舞活動
  10. 帶運動鞋上班,有時間可換上運動鞋走走

資料來源:

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids

文/王芊淩 圖/巫俊郡

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