失智是可以預防的!美國研究:這9條生活習慣先做到6條

有沒有想過,為什麼有些人會得到失智症,有些人不會?其實會不會得失智症,在20、30年前就已經決定了,如果你讓大腦30歲開始退化,那你可能就會在50、60歲的時候開始失智。不過研究發現,其實只要做到幾條生活習慣,就可以延緩這個過程。

失智是可以預防的!

失智症可以預防,已經有越來越多的研究顯示「是真的」,而且都提到要改變飲食、運動的習慣,再增加腦力訓練。這篇刊登在《阿茲海默症與失智症》(Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association)期刊上的研究也不例外。

但是每個人的身體素質不一樣,需要的預防措施也應該要不一樣,美國康乃爾醫學中心神經病學家Richard Isaacson就針對這部分,設計了一套量身定做的預防方法,結果不只是改善了失智症患者的認知功能,對於那些健康的人,「也顯示出認知能力的改善。」

圖片來源:freepik

Isaacson和團隊招募了154位有阿茲海默症家族史的人,年齡介在25~86歲之間,「值得注意的是,大多數人還沒有出現『失憶』的症狀,但認知功能已經大幅的降低了,其中還有35人已經診斷出患有輕度認知障礙(MCI),這種變化可能會引起周遭人的注意,但不影響個人進行日常活動的能力。」

而在檢測這些人的血壓、血糖、膽固醇、體脂、腰圍,還有荷爾蒙濃度之後,研究團隊發現有些共通性,「隨著腰圍變大,大腦負責掌管記憶的海馬迴(hippocampus)會縮小,就會開始出現各種失智的症狀。」

怎麼做可以預防失智?

  1. 每星期吃2~3次半杯藍莓或草莓
  2. 每週吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的魚類
  3. 喝咖啡或牛奶時,添加可可黃烷醇(powdered cocoa flavanols)
  4. 每天食用1匙初榨橄欖油
  5. 減少攝取糖和碳水化合物
  6. 每天至少睡7.5小時
  7. 每星期至少進行3次有氧運動和重量訓練
  8. 學習新事物,像是學習樂器或其他語言等
  9. 打坐、冥想、瑜珈

研究團隊整理出適合大多數人的作法,進行18個月個人化的生活控制後,遵照這些做法的人,記憶力、思考能力都提升了;但如果沒有做到這些條件的人,認知功能還是持續下降。

「而且很特別的是,如果已經是認知功能障礙的人,必須要做到60%以上,才能提升認知功能,但對於健康的人來說,沒有做到60%,只做到一部分,認知功能還是提高了。」研究團隊說。

而且值得注意的是,這份清單還是有針對不同的人進行不同的微調,像是運動,心肺功能較差的人,可能會需要增加有氧訓練;而肌肉比較弱的人,會需要從平衡訓練、深蹲開始,不是直接到健身房去。

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Isaacson也提到,比如在咖啡或牛奶中添加可可黃烷醇,「但有些人,特別是睡眠品質不好的人,在下午2點之後就不能吃含有咖啡因的食物;而平時攝取太多碳水化合物的人,可以把吃飯時間縮短到12個小時內,像是早上6點吃早餐,晚上6點之後不吃東西,或是縮短到8小時內,這也可以幫助他們降低血糖等。」

不過大致上的方向是差不多的,都是需要多吃健康的食物、多運動,但Isaacson建議,這些生活好習慣還是要按照身體需求來,所以在開始預防失智症之前,不妨先去做全身性的健康檢查,並詢問醫師、營養師、運動教練自己適合什麼樣的生活方式,再來按部就班的執行,會比自己練習來得效果更好。

期刊小檔案

《阿茲海默症與失智症》(Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association)期刊,旨在整合廣泛的失智症知識鴻溝,包含失智症的行為、生物化學、遺傳學、分子生物學、藥理學、生理學、蛋白質分析都囊括在內。

參考資料

https://doi.org/10.1016/j.jalz.2018.08.004(The clinical practice of risk reduction for Alzheimer’s disease: A precision medicine approach)

文/盧映慈 圖/何宜庭

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