過年不變胖!治療師五分鐘「鼠年如意操」早晚一次保持好身材

2020-01-16T09:04:42+08:002020-01-15|健康新知, 最新文章, 健康生活|

65歲國泰醫院物理治療師簡文仁,只要到了過年,就會設計有趣的「如意操」帶大家做,早晚各做一次,訓練到身體各部位,配上有趣的口訣,二十年來如一。今年「鼠年如意操」更強調全身均衡性,不管是伸展、拉筋、肌力都能練到。

除了讓身體活動之外,簡文仁也說,「這套動作可以加強心肺功能、平衡感、協調性還有肌力。因為過年期間吃的多動的少,容易發胖或肩頸痠痛,可以找如意操內一兩個動作來做,增加自己運動機會。

一、鼠來非寶 快跑 衛生要好

動作:

  1. 雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀
  2. 身體站直,小跑步
  3. 雙手在面前洗手狀(衛生),雙臂往前比讚前弓後箭步(要好)

作用:雙臂上下飛翔可強化臂力,小跑步強化心肺功能,比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。

物理治療師簡文仁示範動作

二、鼠膽非小 怕吵 安全要保

動作:

  1. 雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下(鼠膽)
  2. 再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側(非小)
  3. 雙手掩耳扭頭(怕吵),再雙手兩旁平伸,手腕向下彎
  4. 右腳從後跨過左腳,雙膝微彎,(安),右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動(要保)。

作用:身體微彎、跳起,因為雙手雙腳變化,考驗反應能力。雙手雙腳開合,扭身、抱肩,有強化腰部、肩部及下肢的功能。

物理治療師簡文仁示範動作

三、鼠體最巧 用腦 運動要角

動作:

  1. 雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳(鼠體)
  2. 抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直(最巧),雙手在頭旁繞圈圈(用腦)
  3. 再換成右弓左箭步,右手高舉右上方左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直(運動要角)。

作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩,微蹲單腳站立,考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力,弓箭步、配合雙手大開,腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。

物理治療師簡文仁示範動作

四、鼠年最好 挖寶 開運要早

動作:

  1. 雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀(鼠年最好)
  2. 雙腳打開雙手向前鏟土狀,雙臂向旁平伸,掌心向上(開運)
  3. 右腳抬起擱平左腿上,雙手於頭頂上圈起(早)。

作用:身體站直,打躬作揖,可以伸展上背,強化軀幹,身體大字型打開,伸展全身,單腳站立,雙手頭上合圓,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。

物理治療師簡文仁示範動作

簡文仁也提醒,透過這樣的完整一系列動作,可以讓「肌少症」的患者也能增強肌力,或是心肺功能不好的人也能透過這樣的練習,順序不一定要一樣,重點是運動做得開心,達到效果。

文/王芊淩 圖/何宜庭

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