膝蓋痛靠深蹲、登階復健也有效！物理治療師示範如何進行下肢訓練

膝蓋痛的原因千奇百種，有時蹲下會痛，有時站著不痛也痛，有時還會發出「喀喀聲」，到底是怎麼回事呢？

認識膝蓋關節組成

膝蓋由大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨），及位於中間的膝蓋骨（髕骨）組成，韌帶、肌腱負責把這些骨頭串連起來形成關節，關節裡面充滿潤滑液(關節液)，關節外有許多肌肉包覆，其中有一條大名鼎鼎的肌肉，「股四頭肌」正是這篇文章的主角。

股四頭肌位在髂骨和小腿骨(脛骨)之間，負責做出膝蓋伸直動作，臨床上碰到膝蓋下方疼痛個案，多半是肌肉發炎、緊繃所造成。

膝蓋下方疼痛，俗稱跳躍膝，原因是股四頭肌連到小腿骨頭上會轉變成肌腱，這條肌腱為髕骨肌腱(patella tendon)，而跳躍膝正是這條肌腱發炎或是肌腱附著點發炎，一般來說跳躍膝會伴隨膝蓋前側痛、落地時會痛，膝蓋前方會突起一小塊，而這樣的情形大多發生在運動當中。

跳躍膝的症狀程度可分為四期

第一期：運動後才出現症狀，非常輕微的疼痛，休息後會好，不影響其運動表現

第二期：在運動中感到疼痛，運動後仍感到輕微疼痛，休息3-5天會好

第三期：在運動中感到疼痛，運動後仍感到疼痛，疼痛程度明顯增加，並會影響原有的運動水平

第四期：髕骨肌腱斷裂，需要開刀治療。

跳躍膝如何改善？

冰敷、熱敷、伸展都是緩解的方法，若症狀輕微，建議伸展大腿前側、後側肌肉、並多休息；若症狀明顯，表示膝蓋結構，下半身動力鍊一定有問題，需評估結構問一及動作正確性，找出造成症狀根本原因，更必須增加下肢肌力、訓練協調性，當肌肉有力時，才能夠幫助吸收運動帶來的衝擊力道。

做這些運動也可以緩解！

1. 股四頭肌減壓深蹲
彈力帶繞到膝蓋後側，雙腳與肩同寬，做深蹲，一組做8下，每天做3組。

2. 膝蓋穩定度訓練
彈力帶繞在膝蓋後側，右腳上踩練習登階，一組做8下，每天做3組。

※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文/歐峻邑 主任物理治療師

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