爬山、跑步後膝蓋悶痛休息也沒效?物理治療師:訓練臀肌來復健!

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「爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛,不論怎麼放鬆都沒辦法緩解」

「跑完步後膝蓋感覺悶悶的,不算痛但就是怪怪的」

根據研究,前側膝蓋痛佔了下肢傷害的10-20%,而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。髕骨股骨疼痛症群(Patellofemoral Pain Syndrome)指的是膝蓋前側或髕骨附近會有疼痛,可能發生於單側,也可能雙側都會痛,活動越頻繁、膝蓋彎曲的越多,疼痛就越明顯。

造成髕骨股骨症候群的原因

瞭解髕骨股骨症候群的原因之前,我們先簡單認識膝蓋產生動作時,骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸,中間就像是一條溝,膝蓋活動過程中,髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」原因有二類型,第一:膝蓋彎曲時,滑動軌跡出了問題,第二;髕骨滑動的溝歪掉了,這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦,最後產生緊繃、疼痛等症狀。

髕骨股骨症候群症狀

髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期:

  • 第一期:輕微緊繃、偶爾會刺痛,摸不到特定的疼痛點。
  • 第二期:緊繃、痠軟的感覺增加,不能蹲太久,運動後需休息2-3天才能恢復。
  • 第三期:生活功能受到影響,上、下樓梯會疼痛,運動會痛。

有髕骨股骨症候群你可以這樣做

過去的文獻告訴我們,患有髕骨股骨疼痛症群(Patellofemoral Pain Syndrome)的人,他們的髖關節肌力、協調控制能力不佳,臀部肌群無法”有效的”的使用,因此我們可以增強臀部的肌力、協調能力,當臀部肌肉比較強健的時候,較能夠幫助吸收運動活動帶來的衝擊力道,讓髕骨及膝蓋的移動路徑較穩定,有效改善膝蓋疼痛。

1. 臀中肌訓練:
彈力帶綁在足部,膝蓋微蹲,右腳向外打開維持3秒,一組做8下,每天做三組

圖片提供:康富物理治療所
圖片提供:康富物理治療所

2. 臀肌離心訓練:
雙腳與肩同寬、膝蓋微蹲,左腳向左後方移動並停留3秒,上半身保持平衡,一組做8下,每天做三組

圖片提供:康富物理治療所
圖片提供:康富物理治療所

3. 簡易負重訓練:
右手拿壺鈴(5公斤),右腳向右後方移動並停留3秒,上半身保持平衡,一組做8下,每天做三組

圖片提供:康富物理治療所

※提醒您:若是運動過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文/歐峻邑 主任物理治療師

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