爬山、跑步後膝蓋悶痛休息也沒效？物理治療師：訓練臀肌來復健！

「爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛，不論怎麼放鬆都沒辦法緩解」

「跑完步後膝蓋感覺悶悶的，不算痛但就是怪怪的」

根據研究，前側膝蓋痛佔了下肢傷害的10-20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。髕骨股骨疼痛症群（Patellofemoral Pain Syndrome）指的是膝蓋前側或髕骨附近會有疼痛，可能發生於單側，也可能雙側都會痛，活動越頻繁、膝蓋彎曲的越多，疼痛就越明顯。

造成髕骨股骨症候群的原因

瞭解髕骨股骨症候群的原因之前，我們先簡單認識膝蓋產生動作時，骨頭之間如何移動。大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間就像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。而產生「髕骨股骨疼痛症候群」原因有二類型，第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，第二；髕骨滑動的溝歪掉了，這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。

髕骨股骨症候群症狀

髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期：

• 第一期：輕微緊繃、偶爾會刺痛，摸不到特定的疼痛點。
• 第二期：緊繃、痠軟的感覺增加，不能蹲太久，運動後需休息2-3天才能恢復。
• 第三期：生活功能受到影響，上、下樓梯會疼痛，運動會痛。

有髕骨股骨症候群你可以這樣做

過去的文獻告訴我們，患有髕骨股骨疼痛症群（Patellofemoral Pain Syndrome）的人，他們的髖關節肌力、協調控制能力不佳，臀部肌群無法”有效的”的使用，因此我們可以增強臀部的肌力、協調能力，當臀部肌肉比較強健的時候，較能夠幫助吸收運動活動帶來的衝擊力道，讓髕骨及膝蓋的移動路徑較穩定，有效改善膝蓋疼痛。

1. 臀中肌訓練：
彈力帶綁在足部，膝蓋微蹲，右腳向外打開維持3秒，一組做8下，每天做三組

2. 臀肌離心訓練：
雙腳與肩同寬、膝蓋微蹲，左腳向左後方移動並停留3秒，上半身保持平衡，一組做8下，每天做三組

3. 簡易負重訓練：
右手拿壺鈴(5公斤)，右腳向右後方移動並停留3秒，上半身保持平衡，一組做8下，每天做三組

※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文／歐峻邑 主任物理治療師

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