膝蓋痛更要動,4招練肌力減輕膝蓋負擔

2019-01-16T16:57:04+00:002018-09-03|圖解健康|

一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,會認為最好的辦法就是休息別動。但膝蓋疼痛的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。如果想要健步如飛,適時的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必要的。膝蓋疼痛煩惱的人,重點訓練部位是位於大腿前方的「股四頭肌」。股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。

要注意在進行「肌力訓練」前,必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環。如果貿然的直接進行肌肉訓練,因為突然拉扯僵硬的肌肉,恐怕會導致肌肉纖維受傷。

仰躺抬腳訓練(較適合無腰痛困擾者)-左右腳重複各30次
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。
方法:

  1. 仰躺,在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。
  2. 保持姿勢將腿抬至45度腳左右,維持10秒後慢慢放下

膝蓋伸展訓練-重複30次
鍛鍊大腿前側的股四頭肌。
方法:

  1. 坐在椅子上,不要坐太深。雙腿微彎,腳掌與小腿角度呈直角,維持此姿勢。
  2. 伸直膝蓋,維持10秒後,回到上一步驟動作。

抬腳跟訓練-重複30次
鍛鍊小腿肚與小腿肌肉
方法:

  1. 站立,將雙手撐在牢固的桌子或椅子上。
  2. 慢慢起踮起腳尖,維持10秒鐘,再緩慢放下。

抬腳訓練-重複各20次
鍛鍊大腿前側的股四頭肌
方法:

  1. 坐在椅子上,不要坐太深,上半身稍微往前傾。將腳掌彎曲與小腿呈直角,且以不會感到疼痛的範圍內伸直腿部。
  2. 將伸直的腿慢慢往上抬至離地約10公分,維持5~10秒後緩慢放下。
    ※椅子應該選擇坐下後腳能彎曲90度的高度。

因為肌肉沒辦法很快練成,所以現在開始肌肉訓練,也沒辦法立刻減緩膝蓋疼痛問題。但請先不間斷地做肌肉訓練2週左右吧! 也可以邊看電視變運動,找出能夠讓你長久維持下去的方法吧!漸漸的你就能感受到肌肉對你膝蓋的幫助力。

延伸閱讀:
買維骨力孝敬爸媽有用嗎?防止退化性關節炎吃這3種東西最有效
人未老關節先衰!用天然3好味,吃出關節力
不常運動的人,三招讓你膝蓋回春 健步如飛
坐下起立2個動作,竟能看出壽命長短!
肌肉流失? 靠這招簡單測試肌少症危機

資料來源:書籍《你的處方箋:自我改善膝蓋疼痛》作者:龍順之助/監修 出版社:楓葉社文化


讀者留言