「蹲、跪、跑步」這3種動作最傷膝蓋!醫師教2招運動強化肌肉

如果說眼睛是靈魂之窗,那「膝蓋」就是身體活動的關鍵了!如果膝蓋總是痛,表示膝關節裡面的軟骨磨損,導致膝關節退化,剛開始只是疼痛,但久而久之,軟骨消耗完,膝蓋直接撞在一起,可能一動就痛、只能躺在床上。

而躺在床上,又會造成肌肉萎縮,導致膝蓋磨損的程度更厲害、更痛,關節一直退化下去,就再也不能回到活動自如的狀態了。

不過,傷膝蓋的姿勢可能跟一般人想得不太一樣。因為膝蓋本來就是用來彎曲的,原先就有骨骼、軟骨之間的「軌道」,按照這個軌道行走、適時休息,就不容易傷到膝蓋;會傷到膝蓋的,是因為骨頭脫離了軌道,導致不正常的摩擦,才會造成膝蓋的退化。

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師陳昱彰說,其實合宜適量的運動,反而可以幫助增加關節附近肌肉的強度,幫助關節承受身體的重量;但不正確的姿勢,反而會造成膝蓋的傷害。

最傷膝蓋的幾個動作

如果不是正確的深蹲姿勢,而是一般蹲在地上、半蹲等姿勢,身體的重量會壓在膝蓋上,加上膝蓋是「過度彎曲」的狀態,使用的肌肉不正確,軌道就容易脫落,造成膝關節的損傷。

這個姿勢不但是過度彎曲,還讓膝蓋前端直接摩擦地面,會讓周邊的軟骨、軟組織磨損得更嚴重。

跑步

跑步是很好的運動,但跑步時膝蓋要承受4.5~7倍體重的重量,如果肌肉不夠強壯,或是沒有給身體修復的時間,也會讓膝蓋磨損退化。

簡單的2招就可以保護膝蓋

高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說,用簡單的2招就可以保護膝蓋,最好隨時隨地天天做!

保護膝蓋第一招:騎腳踏車

陳崇桓說,腳踏車是最好保護膝蓋的運動,因為膝蓋要不受傷,需要2個刺激:

  1. 足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力。
  2. 足夠的活動量,讓膝蓋可以進行廢物的代謝

而腳踏車剛好可以滿足這2個需求。

但騎腳踏車騎到受傷,其實是因為用了錯誤的方法在騎腳踏車。陳崇桓說,主要是因為膝蓋彎曲的角度太大,容易磨損,再來是一開始就超出自己的負荷,讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點

  1. 坐墊的高度要夠,坐在腳踏車上的時候,只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。
  2. 最好從健身用的腳踏車開始,設定平地、速度慢慢騎,等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說,最好是可以連續騎40~60分鐘的強度,所以不能一開始就設太強,會騎不動。騎的時候是需要用一點力去踩的,騎完之後會覺得有點累,但腳不會痛,就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。

保護膝蓋第二招:抬腿運動

而抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上,雙腿往前平伸、交替上下抬腿,就可以達到訓練的效果。

陳崇桓說,每一次要可以做12~15下,每一下數20秒左右,剛開始的時候可以先給自己一個標準,比如說做30組,那明天就做31組,這樣慢慢增加。

「每天都有進步就很好,目標是可以在腳上掛10公斤的重物,還可以抬得起來,那就表示肌肉力量很足夠,膝蓋受力可以減到最少,就是最好保護膝蓋的方式。」陳崇桓說。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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