膝蓋半月軟骨受傷怎麼辦？4 招減痛還能避免二次傷害

膝蓋痛的原因千奇百種，有時蹲下會痛，有時站著不痛也痛，有時還會發出「喀喀聲」，到底是怎麼回事呢？透過下圖讓我們更分辨膝痛的原因。

膝蓋痛可分為圖中六個部分，你可以循著這樣的分類，簡單瞭解膝蓋痛原因。不同位置的疼痛背後的原因都不一樣，受傷原因、生理結構、恢復訓練不近相同。受傷後恢復更是非常重要，因此這一系列文章中將會告訴你疼痛原因，並附上示範圖片教你有效緩解疼痛喔！

「下樓梯時膝蓋沒採好，突然扭了一下，後來膝蓋開始腫脹，有時候沒辦法伸直」 「上次打籃球，搶到藍板落地時，我的膝蓋扭了一下，後來就一直不太舒服」

這些敘述都是典型的半月軟骨受傷，首先，讓我們先簡單認識半月板的構造，半月板位於膝關節中，介於大腿骨(骨股)、小腿骨(脛骨)之間，覆蓋在小腿骨(脛骨)上的軟骨，主要的功能在於增加關節穩定性，同時也扮演著緩衝的角色。說到穩定性，膝關節周圍有許多韌帶能幫助穩定膝關節，其中，和半月板最有相關性就屬冠狀韌帶，它能將半月板牢牢固定在骨頭上。

半月板分為內側半月板、外側半月板，如果半月板的外圈有微小撕裂傷，多伴會自我復原。但如果受傷位置越靠近半月板內圈，較難恢復，因為半月板內圈血液供應少，不利修復。如果是半月板中央出現撕裂傷，或是撕裂傷較大，症狀上也難以判斷，需要更進一步用核磁共振檢查，或關節鏡手術檢查並處理。

半月軟骨受傷後症狀

• 膝關節腫脹、僵硬、疼痛、關節線壓痛
• 無法順利伸直膝蓋(卡住、鎖住的感覺)
• 蹲下困難，甚至走路會軟腳

為什麼半月軟骨會受傷？

不正常的膝蓋「旋轉動作」是半月板受傷最大因素！

當膝蓋不正常彎曲、伸直角度且合併旋轉，半月板就有機會造成撕裂，甚至破裂，從生物力學角度分析可以清楚知道其中的機制：

• 當股骨內旋、脛骨外旋，合併膝外翻容易造成「外側」半月撕裂 例子：打籃球時運球過人的動作
• 當股骨外旋、脛骨內旋，足部固定時容易造成「內側」半月板撕裂 例子：高處跳下單腳踩地，下樓梯採空

半月軟骨受傷後你可以這樣做

1. 消腫：熱敷、抬腳幫助血液回流
2. 緩和伸展：有助於維持關節活動度，避免關節因腫脹而僵化
3. 訓練膝蓋穩定度：消腫後必須提升膝蓋穩定能力，以免再次受傷
4. 訓練下肢協調性：好的協調性能有效降低再受傷的風險

運動除了緩和伸展，也能同時訓練肌肉

1.下肢穩定度訓練：
彈力帶綁在膝蓋上緣，以右腳當支點，左腳離地往前、後畫圈，一組做8下，每天做3組。

2.大腿前側訓練：
彈力帶繞過膝蓋外側，右腳在前，左腳在後，身體自然下蹲，一組做8下，每天做3組。

※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文/歐峻邑 主任物理治療師

延伸閱讀

家裡就是你的健身房 每天20分鐘這樣運動效果好

兩邊肌肉不對稱，矯正骨盆一樣歪！3招教你改變

越運動反而越重？再繼續堅持就會瘦了…