用餐時間不夠總是大口吞?吃太快會增加糖尿病風險

2020-04-21T09:40:54+08:002020-04-21|糖尿病專區, 健康新知, 飲食與運動, 最新文章|

因為現代人生活節奏快速,尤其是上班族或是某些特殊職業者,因為工作的關係導致用餐時間少,於是養成了在有限的時間內,快速吃完一頓午餐、晚餐等習慣!

怎樣算吃太快?

為求效率,又或者工作性質過於忙碌的關係,現代人習慣壓縮用餐時間,爭取更多做事的時間,導致用餐時間不正常、 用短時間解決一餐等的不良用餐習慣。

要如何知道自己吃太快呢?就要從飽足感來判斷,通常會出現飽足感的時候,已經表示胃部被撐開,然後神經系統會將「已經吃飽了」的訊號傳到大腦下視丘的飽食中樞。

這段產生吃飽的訊號,大腦至少要花 20 分鐘來判別,所以一餐最合宜的用餐時間,至少是 30 分鐘至 1 個小時,只要用餐時間低於 20 分鐘就算是吃太快囉!

用餐時間低於20分鐘就算是吃太快了

吃太快除了易胖,還會增加糖尿病風險

因為吃太快,使大腦遲遲收不到身體吃飽的訊息,就會導致越吃越多,熱量的吸收也會越來越多,導致出現體重過重的情形。所以有在進行體重管理的人,都會讓自己學會慢慢吃的節奏,達到控制體重的作用。

除了吃快容易變胖外,根據許多資料顯示,用餐快速的人,罹患糖尿病的可能也會跟著變高,根據美國心臟協會(AHA)的資料顯示,用餐緩慢的人較不易引起肥胖、代謝症候群、心髒病、糖尿病及中風等疾病的風險。

在 2013 年就有研究顯示,用餐快速的人會增加罹患第二型糖尿病的風險,主要因素是因為快速的進食,會讓飯後血糖急速飆升,導致血糖波動大,就容易出現胰島素阻抗,如此反覆下來,就容易罹患糖尿病。另外吃太快來也會引起胃食道逆流的腸胃不適情形。

用餐快速會增加第二型糖尿病的風險

學習「慢慢吃」的方法

「慢慢吃」除了能預防上述情形外,同時透過「咀嚼」的動作,會使大腦活化,增加海馬迴的細胞活動,可增加記憶力及智力,有助預防失智症的作用,更因為多咀嚼可促進唾液的分泌,唾液所含的激素也能增加皮膚細胞增生,有助維持皮膚彈性。改善快速用餐的習慣,可透過下列方式來幫助:

1. 用小湯匙、叉子吃飯

讓每ㄧ口的份量變少,不輕易吃太多,就可讓用餐時間變長。也因著進食量少可防止血糖飆高。

2. 多咬幾下

每一口食物至少咬 20 下,讓食物食物變細,不僅會減輕胃部負擔,還能提高消化力,讓食物的營養更有效的被吸收利用。

3. 不單獨用餐

盡量與朋友、家人一起用餐,透過邊吃邊聊,放慢吃飯的速度。

4. 不看著電視吃飯

一邊看著電視、電腦螢幕,一邊吃飯,會因為不專心進而降低對飽足感的感覺,導致容易過量飲食的情形。

5. 用非慣用手吃飯

因為不習慣,直接導致吃飯速度變慢。此動作還能帶來平衡左右腦,活化大腦部,有助提升專注力和記憶力的好處。

參考來源:

NCBI – Fast eating and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case-control study.

American Heart Association – Gobbling your food may harm your waistline and heart

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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