健康節目沒教你的事！跟著專家運動也要量力而為

「標準運動」發生了什麼事？

相信很多人都有這樣的經驗，打開電視轉到健康頻道，看到電視上的「專家們」七嘴八舌地教「健康運動」，就拖著疲憊的身子，做起專家們演示的「標準運動」。再算一算，已經好久沒有運動了，只好抬起了僵硬的雙手，用力想伸到最直，看著「標準運動」如此筆直、不能彎，讓自己硬撐也要做出「標準動作」！結果，卻痛到現在…

本來想要從健康頻道的「健康運動」，得到更佳地改善與自在。結果運動到一半只能無奈地保護住肩膀，不敢再輕易移動，走到家附近的復健科，開始漫長的復健。這不禁讓人腦中產生了許多困惑，不知道發生了什麼事？覺得肩膀好像不是自己的了！

「標準動作」的問題關鍵是自己

事實上，不是動作本身錯了！而是「心中」強迫「現在」的自己，去完成有「挑戰」的「標準運動」。當身體還沒準備好時，就去做高挑戰性的運動，即使看起來非常簡單，卻也是造成受傷的重要因子！在抬高僵硬的雙手時，又為了配合節目中專家的標準動作，不自覺就拉傷了。真是得不償失，甚至可能自此都不敢運動了….

可能造成運動傷害的2大原因

很多上班族平時工作忙碌、缺乏運動，只能把握零碎的時間活動，一到假日的時候，收看健康頻道或自己抽空運動時，一時間「運動魂」上身，就照著「標準運動」執行。由於在做的過程中，往往忽略熱身的重要性，輕則拉傷或撕裂傷，甚至腳筋斷裂，都有可能。以下整理常見的運動傷害可能原因：

1. 過度運動：許多人以為，運動一定要動得夠大力、夠持久，才叫「做運動」。但這樣的模式，往往造成平日不運動的身體，無法負荷，導致肌肉或軟組織的疼痛與發炎。
2. 運動者的姿勢不正確：運動者的姿勢不正確，是非常常見的原因，像是平常都在坐姿下，彎腰駝背的模式工作，突然要做一個雙手交握上抬的動作。運動者很容易在抬高雙手的時候，沒有將肩背挺起來，在硬拉的時候，就受傷了…

重建運動的新認知

1. 運動的目標是「舒服」：運動決不是要讓自己很累、很喘、很討厭！相反地，運動要增加血液循環，增加代謝，幫助廢物排泄。平常都不動的身體，就像逐漸硬化的「橡皮筋」，需要慢慢地拉動它，才能維持本身應有的彈性與功能。所以，不要過於急躁！
2. 痛的時候，更要動：疼痛的時候，許多人是不敢動的。然而，越不動，反而會越痛，腫脹更難消退，並且一直處在發炎反應中！以退化性膝關節炎為最常的例子：「比起完全不動，適量活動對於退化性膝關節炎的恢復較為有效。」而近期《大腦、行為與免疫》期刊中的一項的研究也指出：「20分鐘的運動就足夠引起交感神經系統與腎上腺素的活化，並因此能抑制單核球的細胞激素製造。」
3. 漸進式增加「挑戰」：別平常都不練習，第一次就要爬玉山！有時，許多人會拿現在的自己，跟年輕的自己比較。然而，身體還沒準備好下，決不要做超出負荷的事呀！否則後果自行負責…. 一般建議，在自己覺得可以接受的範圍內，不感到疼痛、緊繃或不適的「舒服」狀態下，慢慢增加挑戰的難度，最適當！而漸進式的阻力運動，不僅可以增加肌肉力量，也能增進日常生活上的表現唷。

健康頻道的真正本意

健康頻道立意良善。然而，跟著做時，千萬要量力而為，切勿躁進、硬撐、硬拉，否則容易因此而受傷。不僅會造成運動的效果大打折扣，也會因為不愉快的經驗，大大降低對運動的持續性，而快速放棄。更可怕的是，甚至誤以為越痛越有效。這真是個無敵落後的觀念呀！請斟酌自己狀況，以『緩慢』為原則，並記得『熱身』、避免『用力不當』、切忌『休息不足』！謹記，我們只有一個身體，請善待它。

參考資料

• 《大腦、行為與免疫（Brain, Behaviour and Immunity）》期刊：20分鐘的中強度運動（例如快走），就可能有抗發炎效果 (2016)
• Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (2009)
• 運動讓你每個細胞都健康 撰文／巴蘇克（Shari S. Bassuk）、邱契（Timothy S. Church）、曼森（JoAnn E. Manson）翻譯／林雅玲 (2013)

文／黃宗玄 新樓醫院附設安南診所物理治療師

※ 本文授權自黃宗玄物理治療師。

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