健康節目沒教你的事!跟著專家運動也要量力而為

「標準運動」發生了什麼事?

相信很多人都有這樣的經驗,打開電視轉到健康頻道,看到電視上的「專家們」七嘴八舌地教「健康運動」,就拖著疲憊的身子,做起專家們演示的「標準運動」。再算一算,已經好久沒有運動了,只好抬起了僵硬的雙手,用力想伸到最直,看著「標準運動」如此筆直、不能彎,讓自己硬撐也要做出「標準動作」!結果,卻痛到現在…

本來想要從健康頻道的「健康運動」,得到更佳地改善與自在。結果運動到一半只能無奈地保護住肩膀,不敢再輕易移動,走到家附近的復健科,開始漫長的復健。這不禁讓人腦中產生了許多困惑,不知道發生了什麼事?覺得肩膀好像不是自己的了!

圖片來源:photoAC

「標準動作」的問題關鍵是自己

事實上,不是動作本身錯了!而是「心中」強迫「現在」的自己,去完成有「挑戰」的「標準運動」。當身體還沒準備好時,就去做高挑戰性的運動,即使看起來非常簡單,卻也是造成受傷的重要因子!在抬高僵硬的雙手時,又為了配合節目中專家的標準動作,不自覺就拉傷了。真是得不償失,甚至可能自此都不敢運動了….

可能造成運動傷害的2大原因

很多上班族平時工作忙碌、缺乏運動,只能把握零碎的時間活動,一到假日的時候,收看健康頻道或自己抽空運動時,一時間「運動魂」上身,就照著「標準運動」執行。由於在做的過程中,往往忽略熱身的重要性,輕則拉傷或撕裂傷,甚至腳筋斷裂,都有可能。以下整理常見的運動傷害可能原因:

  1. 過度運動:許多人以為,運動一定要動得夠大力、夠持久,才叫「做運動」。但這樣的模式,往往造成平日不運動的身體,無法負荷,導致肌肉或軟組織的疼痛與發炎。
  2. 運動者的姿勢不正確:運動者的姿勢不正確,是非常常見的原因,像是平常都在坐姿下,彎腰駝背的模式工作,突然要做一個雙手交握上抬的動作。運動者很容易在抬高雙手的時候,沒有將肩背挺起來,在硬拉的時候,就受傷了…

重建運動的新認知

  1. 運動的目標是「舒服」:運動決不是要讓自己很累、很喘、很討厭!相反地,運動要增加血液循環,增加代謝,幫助廢物排泄。平常都不動的身體,就像逐漸硬化的「橡皮筋」,需要慢慢地拉動它,才能維持本身應有的彈性與功能。所以,不要過於急躁!
  2. 痛的時候,更要動:疼痛的時候,許多人是不敢動的。然而,越不動,反而會越痛,腫脹更難消退,並且一直處在發炎反應中!以退化性膝關節炎為最常的例子:「比起完全不動,適量活動對於退化性膝關節炎的恢復較為有效。」而近期《大腦、行為與免疫》期刊中的一項的研究也指出:「20分鐘的運動就足夠引起交感神經系統與腎上腺素的活化,並因此能抑制單核球的細胞激素製造。」
  3. 漸進式增加「挑戰」:別平常都不練習,第一次就要爬玉山!有時,許多人會拿現在的自己,跟年輕的自己比較。然而,身體還沒準備好下,決不要做超出負荷的事呀!否則後果自行負責…. 一般建議,在自己覺得可以接受的範圍內,不感到疼痛、緊繃或不適的「舒服」狀態下,慢慢增加挑戰的難度,最適當!而漸進式的阻力運動,不僅可以增加肌肉力量,也能增進日常生活上的表現唷。

健康頻道的真正本意

健康頻道立意良善。然而,跟著做時,千萬要量力而為,切勿躁進、硬撐、硬拉,否則容易因此而受傷。不僅會造成運動的效果大打折扣,也會因為不愉快的經驗,大大降低對運動的持續性,而快速放棄。更可怕的是,甚至誤以為越痛越有效。這真是個無敵落後的觀念呀!請斟酌自己狀況,以『緩慢』為原則,並記得『熱身』、避免『用力不當』、切忌『休息不足』!謹記,我們只有一個身體,請善待它。

參考資料

  • 《大腦、行為與免疫(Brain, Behaviour and Immunity)》期刊:20分鐘的中強度運動(例如快走),就可能有抗發炎效果 (2016)
  • Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (2009)
  • 運動讓你每個細胞都健康 撰文/巴蘇克(Shari S. Bassuk)、邱契(Timothy S. Church)、曼森(JoAnn E. Manson)翻譯/林雅玲 (2013)

文/黃宗玄 新樓醫院附設安南診所物理治療師

※ 本文授權自黃宗玄物理治療師

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