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現代人生活節奏快，連帶著吃飯都講求「速戰速決」。不過你知道嗎，狼吞虎嚥省下來的時間，可是要用健康來彌補的。研究指出，包括肥胖、糖尿病、腸胃疾病以及心臟病，都跟「吃太快」有關係。
吃飯吃太快，有 4 大危害
1.變成易胖體質人群
一篇綜合分析了23篇文獻數據的研究表明，吃飯速度快的人群比吃飯慢的人，患肥胖症的風險增加2.15倍。而在兒童中的研究發現，吃飯太快不僅更容易發胖，還會影響未來的健康狀況。
一個日本節目做了關於吃飯快慢對體重影響的實驗，發現當一位受試者平均每口食物只咀嚼4下，5分鐘吃完整頓飯時，血糖值會上升非常快。東京女子醫科大學高血壓內分泌內科的市原淳弘教授解釋說，吃太快會讓體內血糖迅速升高，人體隨之分泌大量胰島素。
胰島素能降低血糖，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存於體內。當這部分轉化成更多的脂肪時，人就更容易發胖。相反地，當參試者每口咀嚼28下，30分鐘吃完時，血糖值基本上處於緩慢上升的狀態。而10天后，受試者體重降低了2.1公斤。
吃飯太快易發胖還有一個原因，我們的大腦接收到飽腹的訊號需要一定的時間，一般是20分鐘左右，而吃得過快，則在感到飽腹之前，很容易不知不覺就吃多了。
2.增加糖尿病風險
因為吃飯速度過快，人體要在短時間內分泌大量的胰島素，會加重胰腺的負擔，增加患糖尿病的風險。
3.腸胃負擔增加，病變風險提升
吃飯速度過快，由於咀嚼不充分，腸胃需要分泌更多的消化酶，加重了腸胃的負擔。長期下來，更容易患上胃炎、胃潰瘍甚至胃癌等疾病。
4.提高 3 高、心臟病風險
另外，有中國的研究針對7972名成年人的調查研究發現，長期吃飯過快，也會大大增加代謝症候群的風險，包括高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等，進而引發冠心病、動脈粥樣硬化等多種慢性病。
吃得慢是增加「咀嚼次數」而不是「緩慢咀嚼」
細嚼慢嚥，就是要增加每一口食物的咀嚼次數，如果只是通過咀嚼緩慢來放慢吃飯速度並不可取。多篇研究發現增加吃飯時候的咀嚼次數，能夠增加吃飯過程中的滿足感和飽腹感；攝入的食物量也會明顯下降，能夠有效地幫助我們控制體重。
最佳進食時長：早餐時間15-20分鐘；午晚餐25-30分鐘
不過實際上，吃飯並不是越慢越好。一項針對250位46-71個月兒童的研究發現，吃飯有「含飯」習慣的兒童，蛀牙的比例更高，可能是由於牙齒與食物的接觸時間過長。
而且，食物進入腸胃後需要消化酶來進行分解吸收，然而消化酶的分泌高峰一般只有十幾分鐘，如果吃飯時間過長，消化酶分泌不足，食慾會大大降低，所以會越吃越不想吃。
另外，對於高脂肪的食物，需要膽囊分泌的膽汁來進行消化，同樣地，吃飯太慢的話後期膽汁分泌不足，當脂肪沒有被充分消化分解就只能堆積在體內，導致肥胖。
所以，建議早餐時間控制在15-20分鐘內，中晚餐的話一般25-30分鐘，飯量也應控制在7-8分飽，就是胃還沒有脹，但食慾已經下降。
怎樣才能讓吃飯慢下來？ 4 個細節常被忽略
1.增加咀嚼次數
習慣狼吞虎咽的朋友們可以有意識地註意自己的咀嚼次數，做到每口飯咀嚼20~30次。
2.專心吃飯不做其他事
盡量做到吃飯時不要分心做其他事，這樣能夠更專注地享受到食物的美味，大大增加吃飯的滿足感。
3.吃「沒那麼好咀嚼」的食物
吃飯過快的話其實也反映出飲食結構的不合理，如果食物主要是易咀嚼，不僅容易吃飯速度變快，同時這些也都是升血糖指數很高的食物，只吃它們並不利於身體健康。
因此，減慢吃飯速度的一大可行措施，就是增加食物中五穀雜糧和蔬菜水果的比例，這種高纖維、耐嚼、高營養素密度的食物不僅吃得慢，而且營養元素更豐富，更有利於我們的身體健康。
文/林以璿 圖/何宜庭
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