糖尿病可以吃水果嗎?食物的升糖指數怎麼看?用一張表分析10種夏天常見水果!

2020-05-17T17:51:17+08:002020-05-18|糖尿病專題, 頭條, 健康新知, 專題報導|

糖尿病到底能不能吃水果?其實是可以的,但每天不能吃超過2顆拳頭的份量,同時也不能吃太多高升糖指數的水果。

而所謂的「高升糖指數」,也就是指GI值越高的食物,吃下肚子之後因為很容易變成血糖,所以會在短時間內讓血糖快速升高,使得胰島必須更努力工作來降低快速升高的血糖,加速糖尿病的惡化;在這種情況下,選擇低升糖指數的食物,可以保持血糖平穩。

同一種食物,產地、放置時間不同,GI值也不一樣!

不過雖然食物有一個「GI值對照表」,但其實GI值還是會隨著產地、放置時間的不同,而有一些區別。像是台灣的水果通常糖分都比較高,GI值也會比較高,比起外國進口的水果,就更不適合吃太多。

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所以在選擇「低GI」水果的時候,也可以注意以下幾個特點,讓自己可以吃到這個水果最低GI值的時候,會比較好

  1. 膳食纖維多,消化速度較慢,GI值通常比較低。
  2. 果汁,或是處理過的水果,少了纖維後,GI值也會升高。
  3. 水果在逐漸成熟的過程中,GI值會越來越高;所以最好不要讓水果放置到「爛熟」,比如桃子在剛成熟的時候是中、低GI值,但如果變得很軟的「爛熟」,就是高GI。
  4. 進食速度太快,也會讓食物GI值增加。

一張 10 種台灣夏天水果表,看懂GI值!

而台灣的水果雖然很甜,但GI值不一定比較高,所以除了甜度之外,還要配合膳食纖維來看,才會知道。

像是西瓜幾乎沒有膳食纖維,糖分又多,GI值非常高,就是糖尿病人最好絕對不要碰的水果;而看起來小小一顆,吃幾顆好像還好的龍眼、荔枝,雖然糖分含量跟芒果差不多,但因為膳食纖維含量較少,所以GI值也比較高。

不過其中還是有適合糖尿病人吃的水果,像是火龍果、百香果,火龍果的含糖量不高,加上有豐富的膳食纖維,在2017年的研究中,還發現在糖尿病前期的人群中,可以協助控制血糖,尤其是紅色的火龍果,比白色火龍果更有效果,是很好的水果。

百香果雖然糖分也很高,但同時膳食纖維也很高,如果是連子一起咬碎吞下去,一顆百香果可以攝取到25公克的膳食纖維,幾乎滿足2/3份一天所需的膳食纖維;而這麼高的膳食纖維,可以讓剛吃下去的食物緩慢吸收,協助控制血糖值。

參考資料

雪梨大學(THE UNIVERSITY OF SYDNEY)食物GI值查詢資料庫

Effect of dragon fruit on glycemic control in prediabetes and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis

文、圖/盧映慈

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