龍年健康對策 /  過年在家也要動一動! 6 個動作幫你「龍」轉乾坤、 3 個步驟緩解塞車久坐

農曆新年假期,你準備好大吃大喝、大玩特玩了嗎?復健科醫師提醒你,在享受假期的同時,也別忘了關注自身健康。透過姿勢調整,定期進行身體伸展運動,以及合理的安排追劇與打麻將、打牌時間,可以避免娛樂帶來身體的傷害,確保一個健康快樂的新年假期。

即將迎來 7 天的春節年假,你已經計畫好怎麼過了嗎?有些人擔心外出到處人擠人、到哪都要排隊,安排戶外踏青也可能身陷車籠動彈不得,於是選擇在家看小說、追劇、滑手機;加上年節期間吃得多、動得少,讓你一個假期下來不僅身體長了肉、胖了一圈,還可能因為活動少而變得懶洋洋、精神不濟,休假結束重回工作崗位反而無精打采。

「坐式生活型態」造成的身體傷害

雙和醫院復健醫學部主治醫師林廉傑表示,現代人的「久坐式生活型態」,也就是只有很少或沒有體能活動的生活型態,一天中大部份時間都是坐著或躺著,活動量極低。

「久坐式生活型態」可能造成心血管、肺部、大腦等器官的傷害,或者是靜脈曲張血栓,以及造成關節、骨骼、肌肉彈性變差更容易受傷。尤其是有些人會想利用過年假期待在家裡看小說、追劇、滑手機,放空當個「懶骨頭」,不當姿勢更會造成腰痠背痛、圓肩或龜背:

  • 低著頭:使用 3 C 產品時眼睛緊盯螢幕,頸部自然往前彎曲,變成低頭的動作,當低頭與垂直線夾角達 60 度時, 頸椎得承受 27 公斤的重量,長期下來就會成為「烏龜頸」。
  • 攤著坐:平時能坐就不站,坐著的時候雙腳伸直,身體就像是沒有骨頭一樣地後靠椅背、或是傾斜的倚靠在沙發旁,這樣的姿勢會讓全身的重量集中在背部,雖然坐的時候會覺得很舒服,但這樣的姿勢會讓骨盆向後傾斜,可能使腰部不能完全挺直。
  • 躺床上:躺在床上看小說、追劇、滑手機,或是用枕頭、懶骨頭墊高頭背部等姿勢,會使背的上部彎曲,容易呈現駝背的樣子。

林廉傑提醒,除了保持良好姿勢能避免腰痠背痛,適當的動一動更能讓身體減少痠痛、避免受傷,而且有些動作或運動還能增加肌耐力、強化核心肌群,其中像是伸展運動、深蹲、快走、健走、超慢跑,以及太極拳、皮拉提斯等,分別加強身體不同部位的肌耐力或心肺耐力,可做為你擬定運動計畫時的參考。

6 個建議動作幫助全身

在家除了聊天、打牌、打麻將,追劇無疑是許多人選擇的主要休閒方式之一。然而,在享受這連串精彩劇集及打麻將樂趣的同時,我們往往忽略了長時間觀看及久坐打麻將、打牌所帶來的潛在健康風險。適健復健科診所主治醫師陳昭蓉和林宗慶也提供 4 個 動作伸展身體、避免痠痛。

透過姿勢調整,定期進行身體伸展運動,以及合理安排觀劇與打麻將、打牌時間,可以避免娛樂帶來身體的傷害,確保一個健康快樂的新年假期。

「龍」轉乾坤頸背鬆

動作 1頸部向左右延展各 8 秒,反覆做 4 個 8 秒,記得在運動時要正常呼吸,不能憋氣。

動作 2接著做扭轉上背動作,一樣每個動作維持 8 秒,左右交替做,幫助放鬆頸背肌肉。

「龍」來運轉肩頭開

動作 3肩部向前及向後各轉 8 圈、以減少肩頸僵硬,促進血液循環。

「龍」圖大展 筋骨軟

動作 4將手臂向前做最大伸展,每個動作維持 8 秒,可以反覆 4 次。

動作 5將手臂向上做最大伸展,每個動作維持 8 秒,可以反覆 4 次。

神「龍」擺尾 顧循環

動作 6將大腿抬起做抬腿運動,左右腳各抬8秒,反覆做四次,除了訓練下肢肌力外也可避免因久坐造成下肢循環不佳

3 招緩解塞車久坐不適

過年外出也很容易遇到塞車情況,因為塞車而衍伸的健康問題,除了有因憋尿而引起的泌尿道問題外,再來就是神經肌肉方面的問題了,長時間坐在車內可能導致身體駝背,造成腰痠及肩頸痠痛,甚至會引發坐骨神經痛

第 1 招:在背後將雙手交握,手心向上,一邊吸氣一邊打開胸膛並向後伸展,同時頭部也緩慢向後倒,頭往後仰到頸部疼痛就可停止,然後一邊吐氣恢復原姿勢,重複動作 5 次。
*注意手往伸展時腰部不後折,腹部要用力收緊。

第 2 招:在背後輕拉手肘,維持 15 秒,重複 3 次,然後換手。

3 招:手臂在胸前側壓,維持 15 秒,重複 3 次,然後換手。

文 / 賴以玲 圖 / 楊紹楚、何宜庭