三餐怎麼吃最好?照「我的餐盤」吃均衡又健康!

一日三餐都怎麼吃呢?吃什麼好、吃多少好?怎樣才是均衡又健康的吃法?衛生福利部國民健康署推出「我的餐盤手冊」讓人知道餐盤裡可以裝什麼,吃對吃健康。

「我的餐盤」裝什麼!

水果類-約攝取一個拳頭大小
水果富含膳食纖維、抗氧化物、維生素C,能補充營養。
但台灣農業技術優良,果實隨著一代代改良,只有越來越甜的趨勢,吃得太多容易有血糖升高的問題,故吃一個拳頭大小即可。

品類-早晚各一份
乳製品包含牛奶、優酪乳、優格、起司……為了避免攝取過多的糖分,最好是以低糖或無糖為主,一份240毫升,早晚各一份。
盡量選原味為主,不考慮調味後的,避免攝取到添加物。不能喝奶的人要多攝取高鈣食物,像是黃豆製品、芝麻、小魚乾等。

蔬菜類
蔬菜含有豐富植化素與膳食纖維,熱量低又能提供飽足感,不同顏色的蔬菜有其功效在,所以各種顏色的蔬菜都要吃,可以餐盒裡裝兩種不同色的蔬菜,最好有1/3是營養豐富的深色菜葉。

這些是蔬菜類-菇類、海帶、海菜、玉米筍、大番茄、紅蘿蔔、白蘿蔔

這些不算蔬菜-南瓜、地瓜、玉米、蓮藕、山藥、馬鈴薯、山藥、芋頭、菱角

醃漬的醬菜類含鈉量高,添加物也多,吃飯時最好挑選烹調方式越簡單的越好。

蛋豆魚肉類
以攝取建議順序來說是「豆>魚>蛋>肉類(白肉>紅肉)」,以含有較少飽和脂肪的植物性蛋白質為優先考量。

全穀雜糧類
盡量避免精緻澱粉,以全穀雜糧類為主食或是至少吃1/3的全穀類。

全穀雜糧類有什麼-
糙米飯、紫米飯、胚芽米、全麥製品、燕麥、蕎麥、玉米、小米、紅藜麥地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、栗子、蓮子、菱角與澱粉含量豐富的豆類(紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等)

堅果種子類-大拇指指節大小的份量
堅果類脂肪含量高,盡量選擇無調味非油炸的,以免吃進更多熱量與添加物。每次食用分量約 2 個腰果、2 個杏仁果或 1 個核桃。

參考資料:衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊

圖/ 巫俊郡

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