肌肉越少死得越快!用提重物、走路速度等 5 個標準檢視自己有沒有肌少症

肌肉在30歲之後,會以每年1%的速度快速減少,而肌肉消失並不是單純變成肥肉而已,因為身體失去肌肉,代表骨骼沒有肌肉支撐、身體的運動沒有肌肉的幫助,很容易會萎縮、退化,就出現各種身體的疾病。

肌肉越少死得越快!

肌肉除了支撐我們的身體之外,其實也儲存了很多保持身體健康的細胞,比如肌肉可以分泌免疫細胞激素、提升免疫力,可以幫助血液循環、避免產生靜脈曲張或是動脈栓塞,還能維持正常的內分泌系統,避免失眠、睡不好,或是內分泌失調造成的心情憂鬱,也能幫助神經傳導等。而肌肉還可以幫助代謝掉老化的細胞,維持身體年齡。

iStock-941862632

所以肌肉減少,代表身體正在快速老化,各種功能都無法順利、正常的進行,同時最直接的,就是因為沒有肌肉而失去走路、出門的力氣,社交變少,甚至最後連自理生活的能力都沒有,因為根本站不起來、拿不起一雙筷子吃飯;這都是肌肉流失的一個大問題。

根據統計,肌少症的患者在遇到感染、或是重大疾病的時候,重症機率,或是復發率的確都比一般人還要高;像是感冒容易併發肺炎、癌症容易復發等,可以看出免疫力確實比一般人還要低。

肌少症伴隨的問題

  • 肌肉力量流失
    • 無法行走
    • 無法自理生活
    • 容易骨折
  • 內分泌失調
    • 糖尿病加重
    • 免疫力下降
  • 血液循環變差
  • 老化速度變快、代謝不正常

用提重物、走路速度等5個症狀檢視自己有沒有肌少症

為了有效鑑別自己到底是不是肌少症,事實上需要用儀器來測量肌肉流失的程度,不容易推廣;所以台灣也推出「用小腿圍量肌肉」的方式,只要男性的小腿圍小於34公分、女性小於32公分,就有肌少症的風險。

而2013年,國外老年學、高齡學專家也共同推出一個「SARC-F」量表,可以快速評估自己身體的 5 項機能狀況,就能了解家中的長輩、或是自己是不是肌少症的可能。

SARC-F量表

這項量表總共有5個問題,每個問題會獲得0~2分,如果總分是0分,表示幾乎沒有肌少症的危險性,但如果是10分,最好可以盡快去醫院的「老年醫學科」看診;如果超過0分以上,最好也可以注意一下自己平常的運動習慣、飲食習慣,可以多補充蛋白質,並保持每週3次30分鐘的運動。

Strength(力量):提起4.5公斤的物品

  • 沒有困難:0分
  • 有點困難:1分
  • 非常困難或無法執行:2分

圖片來源:freepik

Assistant in walking(是否需要協助行走):自己靠雙腳走路穿過一個房間

  • 沒有困難:0分
  • 有點困難:1分
  • 非常困難或無法執行:2分

Rise from a chair(從椅子上站起):從椅子或床上站起

  • 沒有困難:0分
  • 有點困難:1分
  • 非常困難或無法執行:2分

Climb stair(爬樓梯):一次爬10階樓梯

  • 沒有困難:0分
  • 有點困難:1分
  • 非常困難或無法執行:2分

圖片來源:photoAC

Fall(跌倒):1年內跌倒的次數

  • 沒有跌倒:0分
  • 1~3次:1分
  • 4次以上:2分

參考資料

SARC‐F: a symptom score to predict persons with sarcopenia at risk for poor functional outcomes

文/盧映慈 圖/何宜庭

延伸閱讀

肌力就是免疫力!研究:肌肉越多,抗病毒能力越好

老人家蛋白質吃不夠、避免肌少症?高齡權威陳亮恭教你這樣吃

肌肉流失越快死越快!運動科學教授:肌少症要這樣吃、這樣動

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區