這樣運動對「糖尿病」咖好～

根據國民健康衛生署的調查報告指出，目前台灣約有200多萬名糖友，國人每年以2萬5000名的速度加入「糖友俱樂部」，而18歲以上的糖尿病盛行率約為11.8%。中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示，血糖控制三要素──藥物、飲食、運動。今天就來談談糖友該怎麼運動？

長期的臨床研究報告表示：適度的運動能夠良好地控制血糖，尤其是對於第二型糖尿病的血糖控制非常有幫助。第二型糖尿病是由「胰島素阻抗」造成，主因為肥胖或是靜態生活，使身體細胞對於胰島素的敏感性降低，血液中的葡萄糖無法進入細胞中被利用；而運動可以促進葡萄糖進入細胞的利用率，降低血糖和糖化血色素，甚至有減少服用藥物劑量的機會，並且能改善肥胖、心肺功能及體能、降低冠狀動脈及心臟病之危險因子、加強病患的自信心及減少心理壓力。

糖友運動前的注意事項

1.使用胰島素或是促進胰島素的藥物要注意：使用胰島素或促進胰島素的藥物後有降低血糖的風險，最好是待服藥後2小時以上，藥物作用過後再運動較安全。

2.鞋襪與環境：須穿合腳的運動鞋，而襪子最好選擇棉質且有點厚度 增加緩衝力(太厚足部會過於悶熱)；千萬不要穿拖鞋、涼鞋或者打赤腳，避免腳趾頭受傷流血。因為糖尿病患者，傷口容易出現無法癒合，甚至潰瘍的現象。在環境上宜選安全、人多的地方運動，避免受傷或低血糖時有人可以呼救。例如：學校操場、公園廣場、健身房、社區中心、家中。

3.運動的時間：最好是飯後一至二小時之間，並避開空腹時段或藥效尖峰時間例如：短效型胰島素，為注射後二至四小時，中效型胰島素，為注射後六至十小時。

糖友適合與不適合的運動

研究發現，糖尿病患最適合做中等強度的有氧運動，這類運動不會太劇烈，在運動時不會太喘，有足夠的氧氣輸送到全身，對可分解糖份供肌肉使用，並呼吸、循環系統能產生刺激作用。這些運動包括：散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車和爬樓梯等；也要避免舉重、伏地挺身、仰臥起坐等高強度的運動。並記住有氧運動「1357」原則！

有氧運動「1357」原則

「1」：每天運動1次，促進身體的新陳代謝，達到運動的效果。
「3」：每次運動在30分鐘以上。因有氧運動前30分鐘，身體以消耗糖為主，進行有氧運動30分鐘以上，才能達到功效。
「5」：每周運動5天。研究發現，每周運動3~5次是最適宜的運動頻率，才能利於血糖的降低和穩定，運動太少則沒有效果。
「7」：運動中的心率不超過(170-年齡)。例如：60歲的糖友，適合的心率就是170-60=110(次/分)。若目標心率低太多，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準；心率若高出太多，則意味著運動過量需調整。

這些糖友運動時要小心！

不過糖尿病友在運動時，也害怕會產生血壓不穩定或是低血糖的症狀，所以原本血壓就控制不良，或是常常低血糖的患者，就不適合做太長時間、或是太激烈的運動；比如長期使用胰島素的第一型糖尿病患，或是有合併腎臟病變的糖尿病患者，都建議諮詢醫師之後，再找出自己最適合的運動方式！

文/黃聖筑  圖/何宜庭