這樣運動對「糖尿病」咖好~

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根據國民健康衛生署的調查報告指出,目前台灣約有200多萬名糖友,國人每年以2萬5000名的速度加入「糖友俱樂部」,而18歲以上的糖尿病盛行率約為11.8%。中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德表示,血糖控制三要素──藥物、飲食、運動。今天就來談談糖友該怎麼運動?

長期的臨床研究報告表示:適度的運動能夠良好地控制血糖,尤其是對於第二型糖尿病的血糖控制非常有幫助。第二型糖尿病是由「胰島素阻抗」造成,主因為肥胖或是靜態生活,使身體細胞對於胰島素的敏感性降低,血液中的葡萄糖無法進入細胞中被利用;而運動可以促進葡萄糖進入細胞的利用率,降低血糖和糖化血色素,甚至有減少服用藥物劑量的機會,並且能改善肥胖、心肺功能及體能、降低冠狀動脈及心臟病之危險因子、加強病患的自信心及減少心理壓力。

糖友運動前的注意事項

1.使用胰島素或是促進胰島素的藥物要注意:使用胰島素或促進胰島素的藥物後有降低血糖的風險,最好是待服藥後2小時以上,藥物作用過後再運動較安全。

2.鞋襪與環境:須穿合腳的運動鞋,而襪子最好選擇棉質且有點厚度 增加緩衝力(太厚足部會過於悶熱);千萬不要穿拖鞋、涼鞋或者打赤腳,避免腳趾頭受傷流血。因為糖尿病患者,傷口容易出現無法癒合,甚至潰瘍的現象。在環境上宜選安全、人多的地方運動,避免受傷或低血糖時有人可以呼救。例如:學校操場、公園廣場、健身房、社區中心、家中。

3.運動的時間:最好是飯後一至二小時之間,並避開空腹時段或藥效尖峰時間例如:短效型胰島素,為注射後二至四小時,中效型胰島素,為注射後六至十小時。

糖友適合與不適合的運動

研究發現,糖尿病患最適合做中等強度的有氧運動,這類運動不會太劇烈,在運動時不會太喘,有足夠的氧氣輸送到全身,對可分解糖份供肌肉使用,並呼吸、循環系統能產生刺激作用。這些運動包括:散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車和爬樓梯等;也要避免舉重、伏地挺身、仰臥起坐等高強度的運動。並記住有氧運動「1357」原則!

有氧運動「1357」原則

「1」:每天運動1次,促進身體的新陳代謝,達到運動的效果。
「3」:每次運動在30分鐘以上。因有氧運動前30分鐘,身體以消耗糖為主,進行有氧運動30分鐘以上,才能達到功效。
「5」:每周運動5天。研究發現,每周運動3~5次是最適宜的運動頻率,才能利於血糖的降低和穩定,運動太少則沒有效果。
「7」:運動中的心率不超過(170-年齡)。例如:60歲的糖友,適合的心率就是170-60=110(次/分)。若目標心率低太多,就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準;心率若高出太多,則意味著運動過量需調整。

這些糖友運動時要小心!

不過糖尿病友在運動時,也害怕會產生血壓不穩定或是低血糖的症狀,所以原本血壓就控制不良,或是常常低血糖的患者,就不適合做太長時間、或是太激烈的運動;比如長期使用胰島素的第一型糖尿病患,或是有合併腎臟病變的糖尿病患者,都建議諮詢醫師之後,再找出自己最適合的運動方式!

文/黃聖筑  圖/何宜庭

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