【基礎瑜珈教學 7】每天 10 分鐘「瑜伽虎式」，燃脂提臀還能瘦大腿！

臀部是下半身支撐上半身最重要的樞紐！當臀部無法啟動時，不僅容易身體結構失調，身體穩定度也會不足，更容易引發腰酸背痛的情形。時下的女性都夢想擁有細腰、翹臀、及一雙美腿。我們可以透過 CP 值超高的老虎式訓練，有效的一次練習到臀腿，讓我們擁有美臀的微笑線，也同時啟動腿部的肌肉，燃燒更多的熱量，除身形更玲瓏有緻外，也能讓臀腿結實、有力量。

學習當個母老虎，美麗俏臀非你莫屬

瑜珈虎式是一種臀舉的鍛鍊，鍛鍊過程中除了可以提臀與瘦腿外，間接鍛鍊了背部的力量，讓我們不彎腰駝背不呈現老態。當這臀腿被啟動後便會加速血液循環，提升肌力與代謝力。

當我們以四足跪姿，開始進入老虎式時，核心肌群便開始佈署，並伺機而動。在進行臀舉訓練時，抬起右腿，支撐身體重量的支點會減少，除須收緊核心外，亦須將身體的重量，平均分攤到三個支點（雙手及左腿），避免壓力都垮在左膝蓋及左手腕上，造成骨盆歪斜！

臀腿線條現形記，只要每天10分鐘！

1. 首先我們來到四足跪姿，保持肩膀與手腕垂直地板，骨盆在膝蓋正上方，肚子收緊，身體抬離地板，不聳肩，腳趾頭踩地。

2. 吸氣，維持推出腳跟的力量，將右腿腳趾頭踩地；吐氣將右腿抬至臀高，感受臀肌的啟動，吸氣，右腿向右打開點地，吐氣，膝蓋回到墊子。

3. 配合吸吐氣，實施 4～6 次後換邊進行。

4. 加強可抬起右腿至大腿平行地板，彎曲膝蓋，維持大小腿成 90 度，腳背延伸向天空。

5. 吸氣後，吐氣，將右腿小幅度來回上提，彷彿將腳背刺向天空 12 次。

6. 輪流換腿並視身體狀況及能力增加適合組數。

姜姜老師的小提醒：腕關節及膝關節不舒服的人，可以分別用肘撐或膝蓋下方墊毛巾，來避免關節著地時的不舒適感受。也建議大家練習時，可以用手機錄下自己練習的姿勢，母老虎不是那麼好當的，練習時很容易因為核心沒有收緊、身體重量沒有平均分擔到 3 個支點，而讓訓練效果大打折扣，甚至於出現肌肉代償現象，就真的不好了唷！

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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