【基礎瑜珈教學 7】每天 10 分鐘「瑜伽虎式」,燃脂提臀還能瘦大腿!

臀部是下半身支撐上半身最重要的樞紐!當臀部無法啟動時,不僅容易身體結構失調,身體穩定度也會不足,更容易引發腰酸背痛的情形。時下的女性都夢想擁有細腰、翹臀、及一雙美腿。我們可以透過 CP 值超高的老虎式訓練,有效的一次練習到臀腿,讓我們擁有美臀的微笑線,也同時啟動腿部的肌肉,燃燒更多的熱量,除身形更玲瓏有緻外,也能讓臀腿結實、有力量。

學習當個母老虎,美麗俏臀非你莫屬

瑜珈虎式是一種臀舉的鍛鍊,鍛鍊過程中除了可以提臀與瘦腿外,間接鍛鍊了背部的力量,讓我們不彎腰駝背不呈現老態。當這臀腿被啟動後便會加速血液循環,提升肌力與代謝力。

當我們以四足跪姿,開始進入老虎式時,核心肌群便開始佈署,並伺機而動。在進行臀舉訓練時,抬起右腿,支撐身體重量的支點會減少,除須收緊核心外,亦須將身體的重量,平均分攤到三個支點(雙手及左腿),避免壓力都垮在左膝蓋及左手腕上,造成骨盆歪斜!

臀腿線條現形記,只要每天10分鐘!

1. 首先我們來到四足跪姿,保持肩膀與手腕垂直地板,骨盆在膝蓋正上方,肚子收緊,身體抬離地板,不聳肩,腳趾頭踩地。

2. 吸氣,維持推出腳跟的力量,將右腿腳趾頭踩地;吐氣將右腿抬至臀高,感受臀肌的啟動,吸氣,右腿向右打開點地,吐氣,膝蓋回到墊子。

3. 配合吸吐氣,實施 4~6 次後換邊進行。

4. 加強可抬起右腿至大腿平行地板,彎曲膝蓋,維持大小腿成 90 度,腳背延伸向天空。

5. 吸氣後,吐氣,將右腿小幅度來回上提,彷彿將腳背刺向天空 12 次。

6. 輪流換腿並視身體狀況及能力增加適合組數。

姜姜老師的小提醒:腕關節及膝關節不舒服的人,可以分別用肘撐或膝蓋下方墊毛巾,來避免關節著地時的不舒適感受。也建議大家練習時,可以用手機錄下自己練習的姿勢,母老虎不是那麼好當的,練習時很容易因為核心沒有收緊、身體重量沒有平均分擔到 3 個支點,而讓訓練效果大打折扣,甚至於出現肌肉代償現象,就真的不好了唷!

文/姜家鳳、責任編輯/江宏倫、影音/江宏倫、圖/何宜庭、蘇鈺婷

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