【基礎瑜珈教學 9】延緩失智就靠這一招運動「單腿站立+扭轉瑜珈」！

研究指出，單腿站立平衡的練習，可以延緩失智症的發生年齡。也就是說，透過規律的練習，刺激並鍛鍊協調性，原本如果是 70 歲發生失智的情況，也許可以延後到 75-78 歲才發生。但是單腿站立平衡，並不是一個很好駕馭的體位，需要很小心的根據自己的身體狀況，循序漸進的練習，不要盲做，當然也不要太快放棄喔！

如何呈現如紅鶴般優雅，並感受身體紮根及穩定的力量

隨著年齡的增加，平衡感會變差，因此老人家跌倒的機率較高於一般成年人。雖然大腦透過視覺、本體覺及前庭覺，這三個感覺接受器來控制身體的平衡，但透過骨骼與肌肉的常態訓練，及單腿站力平衡，能有效提升我們的平衡感與專注力，活化前庭覺，讓我們站穩、走好、跑快、不跌倒。

練習時，可以透過凝結專注力 （如：找凝視點）、擺正骨盆、確實讓身體重量平均（落在大小姆趾下方角球及腳跟後），有力量的延伸脊椎，形成往上及往下對抗的力，便能在呈現優雅樣貌的同時，感受身體紮根及穩定的力量。當身體有了力量，再加入扭轉的練習，就能豐富我們身體的挑戰。

讓我們一起享用「單腿站立+扭轉」的雙享餐

1. 首先我們來到站立山式，脊椎向上延伸，肩膀放鬆，雙手自然放在身體兩側，並將右腳尖踩地，膝蓋彎曲。

2. 吸氣，從腰椎到胸椎一節節扭轉的同時，帶起右手畫圓，手落在肩膀高度的延伸線上。

3. 吸氣，將右腿抬高至平行地板的高度上，將左手輕搭在右腿外側，維持骨盆端正。

4. 依據自身的能力設定強度，或許左手延伸形成大字形；或左手抓入右腳腳板，伸直右腿。

5. 進行 4～6 次的呼吸停留後，以相反的順序一步步退回。再換邊實施。

姜姜老師的小提醒：訓練之初，若因為找不到平衡，而東倒西歪時，可以試著找支撐物，穩定後再慢慢試圖離開。站立腳膝蓋，要記得維持該有的微彎弧度，並且維持骨盆的中立，一旦找到身體的平衡後，帶入扭轉，對於壓力的釋放，及睡眠品質的提升都有很好的幫助。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

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