【基礎瑜珈教學 9】延緩失智就靠這一招運動「單腿站立+扭轉瑜珈」!

研究指出,單腿站立平衡的練習,可以延緩失智症的發生年齡。也就是說,透過規律的練習,刺激並鍛鍊協調性,原本如果是 70 歲發生失智的情況,也許可以延後到 75-78 歲才發生。但是單腿站立平衡,並不是一個很好駕馭的體位,需要很小心的根據自己的身體狀況,循序漸進的練習,不要盲做,當然也不要太快放棄喔!

如何呈現如紅鶴般優雅,並感受身體紮根及穩定的力量

隨著年齡的增加,平衡感會變差,因此老人家跌倒的機率較高於一般成年人。雖然大腦透過視覺、本體覺及前庭覺,這三個感覺接受器來控制身體的平衡,但透過骨骼與肌肉的常態訓練,及單腿站力平衡,能有效提升我們的平衡感與專注力,活化前庭覺,讓我們站穩、走好、跑快、不跌倒。

練習時,可以透過凝結專注力 (如:找凝視點)、擺正骨盆、確實讓身體重量平均(落在大小姆趾下方角球及腳跟後),有力量的延伸脊椎,形成往上及往下對抗的力,便能在呈現優雅樣貌的同時,感受身體紮根及穩定的力量。當身體有了力量,再加入扭轉的練習,就能豐富我們身體的挑戰。

讓我們一起享用「單腿站立+扭轉」的雙享餐

1. 首先我們來到站立山式,脊椎向上延伸,肩膀放鬆,雙手自然放在身體兩側,並將右腳尖踩地,膝蓋彎曲。

2. 吸氣,從腰椎到胸椎一節節扭轉的同時,帶起右手畫圓,手落在肩膀高度的延伸線上。

3. 吸氣,將右腿抬高至平行地板的高度上,將左手輕搭在右腿外側,維持骨盆端正。

4. 依據自身的能力設定強度,或許左手延伸形成大字形;或左手抓入右腳腳板,伸直右腿。

5. 進行 4~6 次的呼吸停留後,以相反的順序一步步退回。再換邊實施。

姜姜老師的小提醒:訓練之初,若因為找不到平衡,而東倒西歪時,可以試著找支撐物,穩定後再慢慢試圖離開。站立腳膝蓋,要記得維持該有的微彎弧度,並且維持骨盆的中立,一旦找到身體的平衡後,帶入扭轉,對於壓力的釋放,及睡眠品質的提升都有很好的幫助。

文/姜家鳳、責任編輯/江宏倫、影音/江宏倫、圖/何宜庭、蘇鈺婷

延伸閱讀:

【新年瑜珈 】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活!

【新年瑜珈 】追劇肩頸緊又卡?簡單又精準的肩頸放鬆術!

【新年瑜珈 】練腹肌馬甲線 CP 值超高運動!每天只要「肘撐棒式」 2 分鐘

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區