壓力大成免疫破口！補充3種營養素建立免疫防線

自疫情爆發以來，心理健康的關注度不斷提升，而心理狀態也牽動著生理健康，若長期身處高壓環境，免疫系統容易失衡，除了學著放鬆調適心情，營養師提醒要留心這 3 樣營養素。

物極必反！慢性壓力壓垮免疫系統

新冠病毒的低氣壓已壟罩世界兩年，對不少民眾來說，平時已肩負著職場壓力，還要扛起家庭的甜蜜負荷，疫後生活帶來的各式改變、景氣影響，不免加劇心理上的負擔，種種焦慮、憂心便觸發了所謂的「壓力荷爾蒙」－可體松，也稱作皮質醇。

其實可體松是應付壓力的幫手，能夠提高血糖、血壓，讓身體保持警覺、迎接挑戰；然而當壓力源源不絕，不只是精神緊繃，可體松濃度易居高不下，使身體持續處於警備狀態，免疫系統會被抑制、抗體量下降，導致健康出現缺口。

晚睡刺激壓力荷爾蒙 免疫失衡易發炎

學會如何喘口氣是後疫時代很重要的課題，除了透過冥想、正念放鬆身心，睡眠品質也不容忽視。熬夜會使壓力荷爾蒙分泌，讓細胞釋出飢餓的訊息，讓人想來點甜食解饞，卻造成身體浸潤在高血糖，免疫力低落又慢性發炎。因此睡前該放下手機盡早就寢，保持良好睡眠才能打好免疫基礎。

將心態整頓、調整生活作息後，我們也能從飲食著手，由內而外打造健康好體質！營養師提醒，有 3 樣營養素你該注意：

維生素 C 抗氧化又抗壓，水果含量最高

是體內重要的抗氧化劑，可以清除不穩定的自由基，延緩細胞老化，還能促進干擾素製造，有效瓦解病菌的攻擊，防止發炎並提高免疫。當壓力襲來，身體會大量消耗維生素 C，更需要從飲食中補充！

水果是很好的維生素 C 來源，可以從芭樂、木瓜、柳丁、草莓、奇異果攝取，適合飯後做點心補充。有動物研究指出，維生素 C 能使可體松濃度下降，不僅能增加免疫力，也有助於壓力調節。

膳食纖維養腸道好菌，蔬菜要比拳頭大

腸道上佈滿了多樣的微菌叢，而飲食和壓力是調節其免疫的重要因素，腸道健康才有完好的屏障，以抵禦外來病菌的攻擊。膳食纖維在吃下肚後，因為無法被消化吸收，會變成益生菌愛吃的食物，進而促進好菌生長。

國人的蔬菜攝取普遍不足，建議每餐要吃上 1.5 顆拳頭的蔬菜，不僅有纖維能促進排便，加速有毒物質的排出，還有豐富的植化素，可以抗癌、抗發炎。

Omega-3 脂肪酸抗發炎，吃魚少吃加工品

多元不飽和脂肪酸具有免疫調節功效，其中 Omega-3 存在於亞麻籽油、油性魚類，由於日常飲食較少見，與之抗衡的Omega-6 反倒易攝取過多，導致比例失衡造成身體發炎。

高壓會使人們處於發炎狀態，挑選好油可以減輕人體的發炎反應。建議每週吃 1-2 次魚類，少吃加工製品、炸物，減少大豆沙拉油攝取，讓身體找回免疫平衡。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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