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就跟直男聖經「多喝熱水」一樣，「多吃蔬菜」也是一句常被掛在大家嘴邊的話，被看說著簡單，但其實吃蔬菜也是一門學問，裡面可藏著不少小秘密。
1.小蕃茄比大蕃茄熱量高
大家常當水果吃的聖女小蕃茄，別看它個頭小，但含糖量卻差不多是大蕃茄的2倍。大蕃茄含糖量為3.3％，每100公克大約可提供能量11大卡；而小蕃茄的含糖量則為5.8％，每100公克約可提供能量22大卡。除了熱量上的差異，兩者的營養素幾乎沒有其他差別，所以吃小蕃茄也別貪多哦。
2.紅蘿蔔並不一定要加油炒
關於紅蘿蔔，一直就流傳著這樣一種說法：紅蘿蔔中的胡蘿蔔素是脂溶性物質，要炒著吃或炸著吃，不然營養無法吸收。
其實，吸收胡蘿蔔素是在小腸裡面發生的事情，和料理時鍋裡有沒有油完全沒關係。只要進入小腸的食物裡面有脂肪，就足夠幫助胡蘿蔔素吸收了。
舉個例子，你把紅蘿蔔蒸熟吃，然後再喝杯牛奶或者吃個雞蛋，這些食物中都有脂肪，在胃腸里和胡蘿蔔素相遇，把胡蘿蔔素溶解在脂肪裡，然後在膽汁的作用下，就可以被人體吸收。也就是說，只要吃紅蘿蔔的同時配有含脂肪的食物（比如肉、其他用油炒的菜）就可以了。
3.吃根莖類蔬菜的同時要少吃主食
像是馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕等塊根類的蔬菜，它們的澱粉含量比較高，熱量也比一般的蔬菜高，因此在食用時要注意減少主食（比如米飯、麵條、饅頭等）的攝入。
比如有人愛吃馬鈴薯燉肉，但如果吃的同時不減少飯量，那麼等於攝入了2份主食，這樣的搭配，澱粉比例過大，而蛋白質、維生素等嚴重不足，屬於錯誤的高碳水化合物吃法。尤其對於糖尿病人來說，更要注意避免這種吃法，否則可能導致血糖升高。
4.有些蔬菜自帶鹹味要少放鹽
雖然大部分蔬菜本身都是沒什麼味道的，但有些蔬菜卻鈉含量較高、自帶鹹味，比如芹菜、茼蒿等。每100公克芹菜莖，大約含有159毫克的鈉；每100公克茼蒿，則大約含有161毫克鈉，因此在烹調這類蔬菜時要注意少放鹽。
5.紅葉蔬菜不一定補血
紅葉蔬菜最典型的的就是紅莧菜了，燒出來總是帶著紅色的汁液，本著「以形補形」的準則，很多人覺得多吃莧菜就能補血了。但其實這個紅色，並不是因為其中的鐵質含量豐富，而是因為葉片中存在大量的花青素，花青素的主要功效是「抗氧化」，而非補血。
不過有一個例外，台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，紅鳳菜含較豐富的維生素Ａ和鐵質，是素食者的補血首選。
6.深色蔬菜比淺色蔬菜營養好
雖說蔬菜營養豐富又健康，但在挑選時最好能多選一些顏色深的蔬菜：比如深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜、茼蒿、青椒）、紅色蔬菜（蕃茄、胡蘿蔔、紅辣椒等）、橘色蔬菜（南瓜）。
這些蔬菜除了富含維生素和礦物質，還包含了葉綠素、茄紅素、胡蘿蔔素、花青素等特殊的營養成分，建議深色蔬菜的攝取量應該佔所有蔬菜中起碼一半。
7.多吃蔬菜能補鈣
一直以來大家都覺得豆製品和奶製品才是補鈣聖品，但其實不少蔬菜的含鈣量也不低。比如雪菜、莧菜、油菜、小白菜等等，跟等重的牛奶相比，它們的含鈣量可沒有比較少。除了鈣以外，這些蔬菜中也含有不少鉀、鎂等元素，有利於提高鈣的利用率，減少隨著尿液流失的比例。
8.黏黏的蔬菜可緩解便秘
說到通便，不少人會選擇吃香蕉，但其實一些吃起來黏黏的蔬菜，比如絲瓜、秋葵等效果更好。這些蔬菜中的黏糊糊的物質，屬於多醣類物質，是一種植物膳食纖維。雖然難以被人體消化吸收，但可以為腸道內的益生菌提供營養，維護健康的腸道微生物環境。而且還能促進腸胃蠕動，有潤腸、通便的效果，因此便秘患者可以適當多吃點。
9.吃菜心，不如吃菜梗和菜葉
一層一層的菜葉包裹著最裡面的菜心，吃起來又嫩又脆，是不少人的最愛。但是，菜心雖然口感更好，但由於一直被包裹著不見光，因此產生不了葉綠素和纖維素，營養成分相對低，建議想要補充維生素、礦物質等營養素的人，可以多吃菜葉；有便秘問題，需要補充水分和膳食纖維的朋友多吃菜梗。
10.嘌呤高的蔬菜 痛風過的人也不用完全忌口
各類痛風防治方法，都鼓勵痛風患者多吃蔬菜，因為蔬菜熱量低、富含膳食纖維，而且蔬菜中的鉀離子有助尿酸排泄。但是，不少痛風患者對於花菜、蘆筍、豆芽等嘌呤（即普林，purine）含量較高的蔬菜有些望而卻步。
事實上，植物性嘌呤不等於動物性嘌呤，「如果是正在發作痛風的患者不可以食用，但如果是有痛風病史，有在吃協助尿酸代謝藥的患者，含嘌呤的蔬菜對痛風的影響是還好的，因為植物性的嘌呤來源對身體中尿酸影響較低，」營養師陳琳臻表示。
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文／林以璿 圖／許嘉真