吃的越養生越容易肌少症？營養師教預防肌肉流失的飲食策略

近年來國內外掀起一股銀髮族健身潮，不是要練八塊肌、馬甲線，而是為了預防肌少症，減緩身體功能退化。想要逆轉肌少症，不只要靠運動，飲食也要吃的好、吃的夠營養，才有充足的體力到處遊山玩水。

高齡者肌肉分解速度快 蛋白質的需求量高於年輕人

長輩常見吃太少、吃不夠的問題，探究背後原因問題往往在於胃口變差、腸胃不適、牙口不好、吞嚥功能退化等。隨著年紀增長，老化會讓肌肉中所儲存的蛋白質分解速度增加，利用蛋白質的效率降低，因此老年人的蛋白質需求量高於年輕人。對於肝、腎疾病族群等特殊患者，需洽詢專業醫師及營養師評估其蛋白質攝取量，才不會對身體產生負擔。

根據我國膳食營養素參考攝取量建議，成人每公斤體重蛋白質攝取量為1.1 g；70 歲以上老年人提高至每公斤體重應攝取 1.2 g 蛋白質，也就是說 60 kg 的長輩每天至少要吃足 72 g 的蛋白質，顯示長輩蛋白質吃不夠、肌肉流失議題備受關注。

吃少、吃太清淡恐造成蛋白質攝取不足

偏偏許多長輩誤以為年紀大了，活動量少及代謝變差，應該要少吃才比較養生，或是認為吃的清淡就等於健康，疏忽蛋白質攝取的重要性，習慣用蔬菜湯、粥品、醬菜配白飯淋上滷肉就簡單打發一餐，在長期營養不均衡、蛋白質攝取不足的情況下，恐導致體重減輕、肌肉流失。

肌肉流失常見的 3 大症狀

1. 身體功能衰退：肌肉流失導致肌力下降，影響平衡功能，肌肉無力就會降低長輩們活動的意願，形成一個惡性循環，日子久了便會增加衰弱、跌倒、失能的風險。
2. 影響新陳代謝：肌肉可以幫助維持基礎代謝率及血糖穩定，研究指出，肌肉流失容易產生肥胖、代謝症候群、胰島素阻抗、心血管疾病的問題，因此千萬不能忽視其對健康帶來的危害。
3. 影響骨骼健康：肌肉流失導致負重能力下降，連帶會影響骨質密度，除了補充足夠的鈣質及維生素 D，維持肌肉量與肌力就是預防骨質疏鬆的關鍵。

蛋白質吃不夠？營養師教你這樣吃預防肌肉流失

如何幫助長輩吃的下，解決蛋白質攝取不足的問題？營養師推 4 方法讓長輩更有效補充蛋白質。

一、選擇優質蛋白質：雞蛋、牛奶、肉、魚都是很好的優質蛋白質，鑒於 9 成的國人都缺鈣，早晚可以喝一杯牛奶，補鈣又可快速補充蛋白質。肉類部分建議多選擇質地軟、飽和脂肪低的白肉（雞、魚），並減少飽和脂肪高的紅肉攝取（豬、牛、羊）。雖然瘦肉蛋白質很豐富，但油脂含量低，吃起來會比較乾柴，不利咀嚼，建議選擇七分瘦肉、三分肥肉的比例口感最恰當，依據長輩喜好選擇食物，吃得下才能真的獲得營養。

二、蛋白質平均分配：為了防止肌肉量像坐雲霄飛車一樣下滑，吃蛋白質也有小技巧，營養師建議每餐總共攝取一個掌心的蛋白質，不限於豆類、魚類、雞蛋、肉類，不要一次吃下大量的蛋白質，分散在三餐吃比集中在單一餐大量吃要來的好，比較不會對腸胃造成負擔，也有比較好的肌肉合成效率。

三、改變烹調方式：經常發現牙口狀況不好的長輩，咬不動、吞不下去就乾脆不吃肉，因此要多留意食物的大小、軟硬度，如果擔心肉類不好咀嚼，可以透過拍打、挑筋讓肉變柔軟，或是切成肉末狀、切小塊，採燉煮方式料理也都會比較好入口，幫助長輩進食，從食物中獲取營養。

四、搭配營養品輔助：對於咀嚼不佳、身體比較虛弱或是運動後想要立即補充蛋白質的長者，可考慮透過富含優質蛋白質的營養補充品來輔助，方便又快速即可攝取到身體必需的營養，挑選上應選購衛福部核可的特殊營養食品，使用前最好諮詢醫師或營養師，更能安心且有效的使用。

台灣傳統觀念總認為，老人家年紀大了要避免碰撞跌倒，沒事最好在家中多休息，其實這個觀念是錯誤的，運動和飲食雙管齊下，更能幫助延緩肌肉流失、改善肌肉強度。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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