容易忽略的膽固醇大地雷！你踩中了嗎？

身體內的膽固醇有15％來自食物，85％來自肝臟分泌，在正常狀態下，肝臟會根據攝取的膽固醇多寡來調整分泌的膽固醇量。大家都知道攝取過多的膽固醇會讓身體的機制破壞，只是日常飲食中還是有許多「意想不到」的膽固醇飲食地雷，如果一不小心還是可能超標。

膽固醇的地雷

馬偕醫院總院副院長葉宏一表示，飲食中的膽固醇大部分來自動物性脂肪，動物油、內臟等囤積脂肪的食物，大部分人都曉得要避免，但這些食物以外的其他食物卻容易被忽略。他有一個女性的病人就是每天早上喝羊奶，喝到低密度膽固醇飆破190mg/dl，停喝羊奶、又經過幾年的藥物控制才降回正常值。

根據血脂及動脈硬化學會的資料顯示，食物中膽固醇的量雖然也會影響血液中的膽固醇多寡，但由於85％的膽固醇都是由肝臟分泌，所以「升膽固醇指數（CSI）」特別高的食物，更需要特別注意。

容易被忽略的膽固醇地雷

• 全脂鮮乳（240ml）：升膽固醇指數7.41
• 全脂保久乳（240ml）：升膽固醇指數8.36
• 小魚乾（35g）：升膽固醇指數8.22
• 蝦皮、蝦米（20g）：升膽固醇指數4.37
• 蛋黃（一顆）：升膽固醇指數31.3
• 椰子油（5g）：升膽固醇指數4.54（跟豬肝、豬耳相近）
• 乳瑪琳等氫化後的植物性奶油（等同飽和脂肪酸）
• 含有反式脂肪的奶酥、酥皮、麵包、西點

怎麼增加高密度膽固醇？

上述提到的膽固醇地雷，多半是為了其他的健康因素，比如奶類、小魚乾、蝦皮是用來補鈣的，椰子油號稱有清血管的功能，但其實功效沒有證實，而飽和脂肪、反式脂肪都會增加低密度膽固醇的肝臟分泌量，反而更糟。建議要補鈣，選擇脫脂鮮奶、脫脂奶粉，雖然脂肪量差異不大，但升膽固醇指數只有全脂的1/3。

除了這些地雷，過高的三酸甘油脂指數即使在膽固醇偏低時，一樣有心血管疾病的風險，最好的方式是讓三酸甘油脂跟能清理血管的高密度膽固醇的比值大於2，比如高密度膽固醇有60mg/dl，三酸甘油脂就要小於30mg/dl。而想要避免三酸甘油脂過高，除了減少攝取酒精、精制澱粉之外，過多的堅果、不飽和油脂也會造成血脂過高，應該配合一天所需適量攝取。

而增加高密度膽固醇最好的方式，就是運動，桃園長庚健檢中心營養師陳昕玫說，每週至少3天各30分鐘的有氧運動，能運動到全身的大肌肉、幫助代謝，比吃健康食品還要有效。不過也可以透過一些健康的食物來幫助清理血管、增加高密度膽固醇。

增加高密度膽固醇的食物

• 燕麥
• 豆類（黃豆、菜豆、紅豆、黑豆）
• 水溶性膳食纖維（如木耳、香菇中的膠質，水果的果膠等）

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文／盧映慈 圖／許嘉真