吃對修復肌肉、吃錯長脂肪 營養師：有氧運動前後你該這樣吃

「運動後千萬別吃東西，容易胖！」「運動前不要吃東西呢，不然運動時容易反胃！」你一定聽過很多像這樣的言論，告訴你上健身房前後怎麼吃，才能夠讓減肥、健身的效果最好。但是公說公有理、婆說婆有理，滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂，無法判斷究竟哪個說法才是對的。

不少人為了減肥速成，都會故意餓著肚子運動，或在運動後不吃東西，但是如果不好好補充飲食，肌肉養不出來，體內循環代謝能力也會大幅降低。運動營養師小紅（蘇政瑜）表示，運動前後的飲食時間跟食物內容很重要，吃對了能夠讓你的肌肉充分修復，吃錯了可能反而有反效果。 蘇政瑜指出，有氧運動前，如果有6、7分飽的話，就不用特別攝取食物了，真的要吃的話，至少運動前2個小時前吃完，食物可以充分消化，應付接下來的運動。

飲食原則是碳水化合物：蛋白質＝3:1

有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物：蛋白質＝3:1，碳水化合物是提供體力的重要來源，適時補充，隔天比較不會有痠痛問題；而蛋白質則是負責修復肌肉。 「像是便利商店的2片吐司加上一個雞蛋，御飯糰加上無糖豆漿，又或者是2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白，就差不多符合這個比例，」蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子。另外，其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡，因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。

運動後30分鐘內趕緊飲食

蘇政瑜指出，過去有實驗發現，跟運動後3、4個小時後才吃，食物的能量已經跑不到運動的地方了，反而是囤積在小腹、變成脂肪儲存起來；另一方面，當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分，無法充分修復，隔天會造成肌肉酸痛。 「所以，建議運動後30分鐘內要飲食，」蘇政瑜表示，有些人擔心吃碳水化合物會變胖，但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪，只要有運動，就可以在時間內放心、正常吃。碳水化合物方面，蘇政瑜推薦應該食用全穀類，像是糙米、燕麥、藜麥，或是可以用地瓜、南瓜來作為主食。 延伸閱讀： 多動少吃提高細胞排毒能力 哈佛研究：運動10分鐘就有效果 喝水也能瘦！運動營養師小紅教你減肥的喝水公式 用肥肉消滅肥肉！運動釋放的脂肪因子竟能減肥跟降血糖 文／林以璿 圖／何宜庭