用拉筋當暖身反而容易受傷！醫師教你2招「動態」伸展正確暖身

健身已經變成一個台灣人的熱潮，雖然知道暖身對於運動來說很重要，但對於很多新手而言，到底什麼是「正確」的暖身並不清楚，大家從小可能都已經習慣做靜態的拉筋，但萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒說，動態的伸展才是正確的暖身，也才能避免運動傷害，讓自己的訓練順利進步。

姿勢做不對，運動反而變傷害

鄭宇軒表示，雖然運動很重要，但這1~2年因健身受傷求診的病人上升1～2成，大多是因為姿勢不正確或過量運動導致的，「這些人多半是20幾歲、剛開始健身的年輕人，受傷的地方多集中在肩部、膝關節及下背，比起急性傷害像是脫臼、骨折、扭傷，這些慢性的傷害更難治。」

鄭宇軒說，慢性運動傷害往往不知道什麼時候受傷、傷在哪裡，只覺得有些不舒服，但休息後好像又沒事了，繼續運動、重複累積，直到痛到不行之後才想要就醫，所以受傷機轉有時很難完全了解，也很難定位真正受傷的位置，只能不斷觀察、持續復健，才能慢慢好起來。

比起事後的補救，運動前更應該預防

「單純靜態拉筋是沒有暖身效果的，運動前要做『動態伸展』，這有幾個重點，第一個是要讓關節在動態的運動中伸展到最大的角度，第二個是動作要慢，要自己感覺肌肉在伸展，達到運動發熱的效果，才是真正的『暖身』，正式開始高強度運動的時候，才不會容易發生運動傷害。」鄭宇軒說。

鄭宇軒也舉例說明，比如往前走路時，把膝蓋抬高到胸口，往前跨一大步到弓箭步的位置，同時雙手高舉過頭，可以拉到大腿跟手臂肌肉，就是一個很好的暖身運動；或是大家常做的開合跳也是一個很好的運動。「簡單來說，可以運動到核心肌群、讓肌肉在活動的時候伸展，並覺得有發熱，就是暖身。」

所以真正運動的順序，應該是先活動活動關節後，做10~20分鐘的動態伸展，再開始正式的運動，才能避免運動傷害。

2招動態伸展

• 雙手高舉頭上。
• 一邊跳、一邊甩手指，上半身往左右兩邊晃動；左右兩腳分別往身體中線踩踏。
• 此動作也可以做成前後的版本，一樣雙手高舉頭上甩手指，但雙腳跳的時候，同時抬膝到胸口。

• 身體站成一個大字型，但讓身體右側朝著前方。
• 右手掌蓋到左手掌上，沿著左邊手臂、胸腹一直到右邊的大腿、小腿，順勢蹲下來、把右腿伸直，一直摸到腳踝。
• 讓重心移往右邊，換左腳伸直，左手掌從左腳踝、小腿、大腿一路摸到右邊的胸腹、手臂，順勢站回大字型。
• 轉個身，讓左側朝著前方，重複上面的動作。

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文／盧映慈 圖／何宜庭