健康醫療, 骨骼、關節, 傷害預防與處理, 焦點新聞, 肌肉、神經, 疲勞恢復, 四肢, 塑身美容, Heho Sports

運動後的單純痠痛跟肌肉拉傷怎麼分？

日期： 作者：盧映慈
照片檔 ID：974688204
很多人運動之後會覺得身體痠痛，但搞不清楚到底是單純的痠痛還是已經有肌肉拉傷，也不知道自己能不能繼續運動的「訓練菜單」。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似，可以把拉傷想成痠痛的加強版本，但處理上還是有些不同的地方。

痠痛跟拉傷怎麼分？

如果在運動當下感到痠痛，可能是因為代謝性廢物的堆積，馬上休息、喝水、補充蛋白質等營養之後，自然就會緩解；但如果運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身，而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解，很可能就是拉傷，而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛，覺得使不上力的感覺。 而運動後的真正痠痛多半是「延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）」，會在運動完24小時之後才會發生，例如鐵腿，是痠痛到抬不起來，不是刺痛到抬不起來；因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成，很容易發生在有健身習慣的族群身上。 無論是DOMS還是肌肉拉傷，都是肌肉纖維的破壞，而練肌肉的原理，就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中，為了對抗下一次的受傷而變得強壯，才會慢慢越來越大，只是破壞的程度大小不同，也決定肌肉修復的時間、程度。 就好像是練習跑短跑的時候，一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度，身體跟不上就容易受傷；而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度，造成拉傷，不只疼痛，如果破壞太厲害、或是長期發炎之下，還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺，導致容易重複受傷。

那拉傷跟痠痛分別要怎麼辦？

如果是DOMS的話，可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些舒緩的拉筋、小慢跑，讓緊繃的肌肉放鬆，血液循環變好，血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方；如果已經出現痠痛，針對痠痛的地方拉筋，或是動一動，一樣可以有效果，但重點是不要怕會痛。 至於拉傷，如果是輕微拉傷，可以做一點小拉筋，但拉筋拉到有一點點疼痛就不要再往下拉，避免受傷更嚴重；嚴重的拉傷還是建議去看復健科，不要自己做復健運動，因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷，還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷，自己練可能會更糟。 不過對於冰敷或是熱敷，其實都只有舒緩的效果，沒有太多的療效，但可以讓自己不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷，可以讓血管收縮、減少紅腫感；如果疼痛已經過了好幾天還沒好，建議用熱敷，可以促進血管擴張，讓修復因子更多，恢復速度快一些。 延伸閱讀 運動完隔天「鐵腿」要休息？躺著不動會更痛！ 跑步前的熱身不是「拉筋」！姿勢不對的痠痛別再覺得很正常 肩膀老是痠痛？10個動作教你緩解！ 文／盧映慈 圖／許嘉真