運動後的單純痠痛跟肌肉拉傷怎麼分?

2019-06-05T16:59:43+08:002019-05-28|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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很多人運動之後會覺得身體痠痛,但搞不清楚到底是單純的痠痛還是已經有肌肉拉傷,也不知道自己能不能繼續運動的「訓練菜單」。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想成痠痛的加強版本,但處理上還是有些不同的地方。

痠痛跟拉傷怎麼分?

如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,馬上休息、喝水、補充蛋白質等營養之後,自然就會緩解;但如果運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛,覺得使不上力的感覺。

而運動後的真正痠痛多半是「延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」,會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿,是痠痛到抬不起來,不是刺痛到抬不起來;因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。

無論是DOMS還是肌肉拉傷,都是肌肉纖維的破壞,而練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度。

就好像是練習跑短跑的時候,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷;而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,造成拉傷,不只疼痛,如果破壞太厲害、或是長期發炎之下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。

那拉傷跟痠痛分別要怎麼辦?

如果是DOMS的話,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些舒緩的拉筋、小慢跑,讓緊繃的肌肉放鬆,血液循環變好,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方;如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方拉筋,或是動一動,一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。

至於拉傷,如果是輕微拉傷,可以做一點小拉筋,但拉筋拉到有一點點疼痛就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己練可能會更糟。

不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果,沒有太多的療效,但可以讓自己不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度快一些。

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文/盧映慈 圖/許嘉真