用拉筋當暖身反而容易受傷!醫師教你2招「動態」伸展正確暖身

健身已經變成一個台灣人的熱潮,雖然知道暖身對於運動來說很重要,但對於很多新手而言,到底什麼是「正確」的暖身並不清楚,大家從小可能都已經習慣做靜態的拉筋,但萬芳醫院復健科主治醫師鄭宇軒說,動態的伸展才是正確的暖身,也才能避免運動傷害,讓自己的訓練順利進步。

姿勢做不對,運動反而變傷害

鄭宇軒表示,雖然運動很重要,但這1~2年因健身受傷求診的病人上升1~2成,大多是因為姿勢不正確或過量運動導致的,「這些人多半是20幾歲、剛開始健身的年輕人,受傷的地方多集中在肩部、膝關節及下背,比起急性傷害像是脫臼、骨折、扭傷,這些慢性的傷害更難治。」

鄭宇軒說,慢性運動傷害往往不知道什麼時候受傷、傷在哪裡,只覺得有些不舒服,但休息後好像又沒事了,繼續運動、重複累積,直到痛到不行之後才想要就醫,所以受傷機轉有時很難完全了解,也很難定位真正受傷的位置,只能不斷觀察、持續復健,才能慢慢好起來。

比起事後的補救,運動前更應該預防

「單純靜態拉筋是沒有暖身效果的,運動前要做『動態伸展』,這有幾個重點,第一個是要讓關節在動態的運動中伸展到最大的角度,第二個是動作要慢,要自己感覺肌肉在伸展,達到運動發熱的效果,才是真正的『暖身』,正式開始高強度運動的時候,才不會容易發生運動傷害。」鄭宇軒說。

鄭宇軒也舉例說明,比如往前走路時,把膝蓋抬高到胸口,往前跨一大步到弓箭步的位置,同時雙手高舉過頭,可以拉到大腿跟手臂肌肉,就是一個很好的暖身運動;或是大家常做的開合跳也是一個很好的運動。「簡單來說,可以運動到核心肌群、讓肌肉在活動的時候伸展,並覺得有發熱,就是暖身。」

所以真正運動的順序,應該是先活動活動關節後,做10~20分鐘的動態伸展,再開始正式的運動,才能避免運動傷害。

2招動態伸展

  • 雙手高舉頭上。
  • 一邊跳、一邊甩手指,上半身往左右兩邊晃動;左右兩腳分別往身體中線踩踏。
  • 此動作也可以做成前後的版本,一樣雙手高舉頭上甩手指,但雙腳跳的時候,同時抬膝到胸口。

  • 身體站成一個大字型,但讓身體右側朝著前方。
  • 右手掌蓋到左手掌上,沿著左邊手臂、胸腹一直到右邊的大腿、小腿,順勢蹲下來、把右腿伸直,一直摸到腳踝。
  • 讓重心移往右邊,換左腳伸直,左手掌從左腳踝、小腿、大腿一路摸到右邊的胸腹、手臂,順勢站回大字型。
  • 轉個身,讓左側朝著前方,重複上面的動作。

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文/盧映慈 圖/何宜庭